Confira 8 opções de alimentos para reduzir a ansiedade

Manter uma alimentação equilibrada promove impactos positivos para o bem-estar emocional. Assim sendo, alimentos para reduzir a ansiedade são aqueles que dispõem de determinados elementos capazes de amenizar sintomas de quadros ansiosos.

Apesar dos benefícios, é importante destacar que a dieta não deve ser vista como solução única. O cuidado com a saúde mental envolve múltiplas frentes, incluindo o apoio de profissionais da Psicologia e da Psiquiatria.

A ansiedade e seus impactos no organismo

Sentir-se ansioso é uma reação esperada do corpo diante de situações estressantes. Entretanto, quando essa resposta se torna persistente ou desproporcional ao contexto vivido, ela evolui para um transtorno que compromete as atividades diárias e a qualidade de vida.

As principais características dos transtornos ansiosos incluem:

• preocupação excessiva, na maior parte do tempo, em diversos cenários (no trabalho e em casa, por exemplo);
• a percepção de que é muito difícil controlar esse receio;
• inquietação e sensação insistente de irritabilidade;
• cansaço constante, que não melhora nem com o repouso adequado;
• dificuldades de concentração;
• oscilações no sono (torna-se um desafio pegar no sono ou manter-se dormindo).

Outros sinais sugestivos envolvem comprometimentos físicos como:

• aceleração do coração;
• aperto no peito;
• dificuldade para respirar;
• tensão muscular;
• náuseas, diarreias ou vômitos.

Em parte, isso tem origem em flutuações químicas no sistema nervoso, acima de tudo na regulação de neurotransmissores como a serotonina, que atuam na comunicação dos neurônios. A boa notícia é que a ingestão de certos nutrientes talvez influencie positivamente esses mecanismos.

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Os 8 alimentos que ajudam a reduzir a ansiedade

Entre os mantimentos que podem estar presentes no dia a dia e contribuir com o bem-estar psíquico e podem ajudar a reduzir a ansiedade estão:

1. abacate;
2. aveia;
3. banana;
4. camomila;
5. iogurte natural;
6. castanha-do-pará;
7. cacau 70% ou mais;
8. grão-de-bico.

1 – Abacate

Fruta que é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que contribuem para o bom funcionamento do cérebro.

Além disso, traz consigo magnésio e vitamina B6, componentes que participam da metabolização de neurotransmissores como a serotonina.

A presença regular nas refeições ajuda a rebaixar os níveis de cortisol (hormônio do estresse), o que favorece a regulação emocional. Por ser calórico, deve ser incluído em porções moderadas, preferencialmente em uma dieta balanceada elaborada com a supervisão de um nutricionista.

2 – Aveia

É rica em triptofano, aminoácido precursor da serotonina, e em carboidratos integrais que auxiliam na liberação gradual de energia, evitando picos de glicose no sangue.

Isso é pertinente, pois variações bruscas nos níveis de açúcar podem influenciar o humor e aumentar o nervosismo.

A aveia também é fonte de fibras solúveis, que favorecem a saúde intestinal, impactando diretamente o chamado eixo intestino-cérebro – uma via de comunicação entre o trato digestório e o sistema nervoso central, que os estudos vem mostrando ter um papel relevante na saúde mental.

3 – Banana

O produto da bananeira contém triptofano, potássio, vitamina B6 e carboidratos. Esses nutrientes atuam para estimular a produção de serotonina e dopamina.

A fruta é uma das mais práticas e versáteis, sendo consumível in natura, em vitaminas ou junto a outras preparações, doces e salgadas.

4 – Camomila

Essa erva é conhecida por suas propriedades calmantes. Estudos indicam que compostos da planta se ligam a receptores cerebrais capazes de promover relaxamento.

Consumida na forma de chá, a camomila auxilia no alívio de sintomas leves de ansiedade e contribui para a melhora do descanso noturno. É recomendada especialmente no fim do dia, inclusive como componente de uma rotina de higiene do sono.

5 – Iogurte natural

Esse é um produto rico em probióticos – bactérias benéficas que auxiliam no ajuste da flora (ou seja, o conjunto de microrganismos naturalmente ali presentes) da região gastrointestinal, localidade em que cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida.

Adicionalmente, cada porção tem boas quantidades de proteínas, cálcio e vitaminas do complexo B, que participam de processos metabólicos cerebrais. 

6 – Castanha-do-pará

Essa semente é uma das principais fontes naturais de selênio, mineral com potente ação antioxidante. A substância ajuda a combater os efeitos do estresse oxidativo, processo que no longo prazo agrava sintomas de natureza psicológica e causa desequilíbrios no sistema nervoso.

Uma ou duas unidades por dia são o suficiente para suprir as necessidades do organismo. A castanha também conta com magnésio e gorduras boas que beneficiam a função cerebral e cardiovascular.

7 – Chocolate com presença maior de cacau

O doce com elevada presença da matéria-prima proveniente do cacaueiro tem flavonoides que estimulam a circulação sanguínea no cérebro, melhorando o foco e a cognição.

Em paralelo, seu consumo promove a liberação de endorfinas vinculadas ao bem-estar, ajudando a aliviar tensões e a elevar o humor.

Mas o benefício está no cacau em si, e não nos chocolates com alto teor de açúcar ou de gordura. Por isso, a ingestão deve ser consciente e moderada, de preferência como complemento de refeições balanceadas.

 8 – Grão-de-bico

Leguminosa rica em triptofano, vitaminas do complexo B, ferro e magnésio. Esse conjunto atua como combustível para a produção de neurotransmissores, além de aportar energia de maneira balanceada, o que favorece a percepção de prazer e felicidade.

É integrante de diversas preparações, como saladas, pastas (como o homus) ou cozido com vegetais, permitindo que seu potencial nutritivo fortaleça o cuidado integral da saúde mental quando inserido com regularidade na alimentação.

A importância de iniciativas de medidas integradas

Embora a escolha de alimentos para reduzir a ansiedade seja interessante, nenhum elemento colocado no cardápio isoladamente é capaz de oferecer uma recuperação completa, sobretudo diante de um diagnóstico com várias dimensões.

De modo geral, o suporte psicológico permanece essencial para compreender os gatilhos emocionais e desenvolver caminhos para enfrentamento das mais diversas fontes de angústia.

Em casos moderados ou graves é frequentemente necessário o uso de medicamentos com prescrição médica, nesse caso, realizada por um psiquiatra.

Ademais, práticas complementares são recomendadas para quem almeja um cotidiano mais tranquilo. Entre os pilares indispensáveis para isso estão:

• manter uma rotina de sono adequada;
• praticar atividade física regularmente;
• buscar momentos de lazer e de descanso;
• evitar o consumo de álcool e de cafeína (presente em cafés, determinados chás, refrigerantes e bebidas energéticas) em excesso.

No mais, com orientação especializada, é possível identificar recursos eficazes para cada circunstância e receber orientações específicas de ajustes na dieta para incluir alimentos para reduzir a ansiedade de maneira apropriada, proporcionando maior qualidade de vida em todas as faixas etárias.

Fontes:

• Brazilian Journal of Psychiatric;
• Frontiers in Nutrition; 
• Journal of Food Biochemistry;
• Nutrients;
• Nutrition Reviews;
• The Journal of Nutritional Biochemistry.