Dormir melhor é possível. Confira algumas recomendações

Dormir melhor colabora consideravelmente para preservar a saúde física e mental. No entanto, alcançar noites restauradoras talvez exija adotar uma série de iniciativas combinadas.

Assim sendo, para muitas pessoas, a melhoria do sono exige mudanças mais amplas, que incluem cuidados com a alimentação, prática de atividades físicas regulares, exercícios de autoconhecimento, manejo do estresse e/ou busca por apoio profissional, quando necessário.

A importância de uma boa noite de sono para dormir melhor

A privação ou má qualidade do repouso noturno está associada a diferentes impactos no organismo.

Em poucos dias, há prejuízos à memória, à concentração e ao humor. No longo prazo, a falta de descanso também pode provocar condições como hipertensão, diabetes tipo 2 e obesidade, entre outras condições capazes de afetar consideravelmente a funcionalidade no dia a dia e a longevidade.

Isso significa que jamais se deve ignorar que o sono reparador está diretamente relacionado à capacidade de regular emoções, manter o equilíbrio metabólico e fortalecer o sistema imunológico.

Uma dica simples para entender se o tempo na cama é o suficiente envolve o uso de um dispositivo bastante conhecido por ajudar a acordar: o despertador. Se é indispensável programá-lo para despertar, é bem provável que a pessoa não esteja conseguindo garantir o intervalo suficiente de adormecimento.

Como reforça a Associação Brasileira do Sono, esse período pode variar bastante, mas adultos precisam de pelo menos 7 horas de desligamento das atividades diárias a cada intervalo de 24 horas.

Na maioria dos casos, seguir as orientações clássicas a respeito de uma higiene do sono, como restringir o uso de telas antes de dormir ou deixar o quarto escuro e silencioso, pode ajudar a adormecer mais rápido e prevenir despertares. Todavia, é importante refletir a respeito de outros aspectos que podem estar interferindo na plenitude dessa recarga natural do organismo.

A relação entre saúde mental e o sono

Esses são dois componentes que estão profundamente conectados. Inclusive, é frequente notar como sonolência excessiva ou insônia estão entre os sinais mais comuns em casos de ansiedade e depressão, entre outros transtornos emocionais. 

No sentido oposto, a má qualidade do sono eventualmente agrava quadros psicológicos já existentes, acentuando o comprometimento do bem-estar que esse tipo de condição gera. Logo, dificuldades persistentes merecem atenção.

Técnicas de relaxamento, práticas de meditação e o suporte profissional (por meio da psicoterapia ou mesmo medicamentos específicos devidamente receitados) são ferramentas úteis para quem encontra obstáculos para desligar a mente.

A influência de um estilo de vida saudável sobre o sono

Estabelecer uma rotina equilibrada é um dos pilares para quem busca dormir melhor. Certos comportamentos cotidianos influenciam no funcionamento do ritmo corporal e todos os processos envolvidos na indução do adormecimento, que são complexos.

Dessa forma, entre os principais pontos que impactam positivamente o descanso estão:

• uma alimentação balanceada, capaz de fornecer os nutrientes para o equilíbrio do organismo;
• a prática regular de atividade física, preferencialmente em horários distantes do período da noite;
• a exposição à luz solar, especialmente pela manhã, para ajudar na regulação do ciclo sono-vigília (nome técnico dado ao que se chama normalmente de relógio biológico);
• horários mais ou menos fixos para dormir e acordar, seja em dias úteis, fins de semana ou mesmo nas férias, permitindo que o corpo se habitue com mais facilidade.

E quem busca aprimorar o descanso e cuidar da saúde de forma integrada pode contar com o apoio da assinatura do Cartão dr.consulta, que oferece melhor acesso às consultas com especialistas e a diversos exames.

Além disso, com o programa Cuidar da Mente, há a orientação personalizada por meio de atendimento remoto, promovendo um maior bem-estar emocional em todas as fases da vida.

O autoconhecimento como ferramenta para dormir melhor

Nem sempre é fácil identificar o que está por trás da dificuldade para descansar. Em muitas situações, fatores emocionais ou hábitos inapropriados interferem nisso sem que a pessoa perceba.

Assim sendo, o autoconhecimento permite reconhecer padrões de comportamento que atrapalham o repouso, como o hábito de permanecer ativo até tarde, a ingestão excessiva de estimulantes (a cafeína é o principal deles) ou a tendência de ruminar pensamentos nos momentos anteriores à hora de ir dormir.

Portanto, desenvolver esse olhar sobre si contribui para escolhas mais conscientes e adequadas à promoção de um sono satisfatório.

Para quem procura um aliado nessa missão, o uso de diários, aplicativos de monitoramento ou mesmo a psicoterapia auxiliam nesse processo de reconhecimento dos próprios padrões.

Dessa forma, torna-se menos desafiador determinar o que deve ser alterado e implementar mudanças consistentes no estilo de vida.

Controle do estresse e seus impactos no sono

Situações estressantes constantes, por sua vez (que, entre outras coisas, ativam a produção de hormônios como o cortisol) dificultam o relaxamento e prejudicam a transição para o adormecer profundo.

Por isso, aprender a gerenciar sentimentos no cotidiano é igualmente útil para dormir melhor. Isso deve ser feito não apenas antes de ir para a cama, mas durante vários instantes do dia.

São muitas as alternativas que favorecem esse objetivo: atividades como ioga, caminhadas ao ar livre, uma leitura leve e praticamente todo tipo de intervalo voltado ao lazer são aliados no controle do estresse. No mais, estabelecer limites entre o espaço de trabalho e o lar previne a sobrecarga que compromete o repouso.

Outra prática útil é reservar alguns minutos do período da noite para desacelerar. Evitar conversas difíceis, tarefas complexas ou contato com informações negativas geralmente ajuda. 

Tomar um banho morno e beber um chá (sem cafeína, claro) são outras ações que ajudam a indicar ao corpo e à mente que chegou a hora de se desconectar do que está acontecendo até o novo dia chegar.

Dicas complementares para favorecer o descanso noturno

Para finalizar, vale a pena incluir mais algumas práticas capazes de ajudar em noites mais tranquilas:

• excluir do cardápio refeições pesadas nas últimas horas do dia;
• deixar o celular e demais telas fora do quarto, sem notificações;
• limitar o consumo de cafés, de bebidas energéticas e de álcool a partir do fim da tarde;
• manter o cômodo ventilado e em temperatura agradável;
• utilizar cortinas ou máscaras nos olhos para bloquear a luz externa;
• escolher um colchão e travesseiro confortáveis;
• considerar protetores auriculares, sons relaxantes ou ruído branco, se o ambiente for barulhento;
• levantar da cama se o sono não vier em 20 minutos e fazer outra coisa longe dela enquanto a sonolência não retornar.

Por outro lado, se o conjunto de cuidados não reverter a situação e não colaborar para dormir melhor, a ajuda especializada talvez seja a melhor saída. Profissionais capacitados (incluindo psiquiatras e psicólogos) estão aptos a avaliar as manifestações apresentadas e diagnosticar um eventual distúrbio do sono.

Eles vão da insônia até a apneia, passando por parassonias como o sonambulismo, em que cada um deles necessita de tratamentos específicos para reverter as consequências indesejadas. 

Seja como for, para dormir melhor, é preciso mais do que seguir recomendações isoladas. O sono de qualidade é resultado de um conjunto de iniciativas ao longo do dia e da vida, que precisam ser permanentemente fortalecidas para ressaltar esse aspecto insubstituível da saúde integral.

Fontes:

• Associação Brasileira do Sono;
• Brazilian Journal of Psychiatric;
• Estudos de Psicologia;
• Harvard Medical School.