Conheça 9 frutas que fazem bem para o coração

Além de proporcionarem uma série de benefícios para o organismo, existem frutas que fazem bem para o coração por conta de características específicas da sua composição. Isso faz delas excelentes complementos para qualquer rotina alimentar do dia a dia.

Por que o consumo de frutas é importante 

Esses alimentos são uma fonte valiosa de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes – fundamentais para o bem-estar do órgão e a regulação do metabolismo, conforme explica o documento Alimentação Cardioprotetora Brasileira, do Ministério da Saúde.

Devem fazer parte de todas as dietas que focam na prevenção e controle de diversas condições crônicas, como hipertensão, diabetes e colesterol alto (também chamado de dislipidemia).

Adicionalmente, a maioria delas carrega pouquíssimos itens prejudiciais ao sistema cardiovascular, como gordura saturada e sódio.

Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão diária de 400 g para os adultos, considerando também o consumo adequado de outros vegetais (tipo legumes e hortaliças).

Como referência, esse valor equivale a cinco porções, cada uma com um punhado de fruta, ou seja, o suficiente para ocupar a palma da mão.

Já para crianças até 10 anos, a quantidade pode variar entre 250 g e 350 g, o que ajuda a proteger os pequenos de complicações cardíacas desde cedo. 

Para orientações personalizadas sobre comidas ou como manejar determinados fatores de risco, é crucial consultar um cardiologista periodicamente, atitude que também contribui para diagnosticar e tratar precocemente qualquer alteração.

Lista de frutas que fazem bem para o coração

Na hora de ir para a feira ou para o mercado opte pelas seguintes opções:

1. banana;
2. manga;
3. uvas;
4. limão;
5. morango;
6. mexerica (tangerina ou bergamota);
7. abacaxi;
8. maçã;
9. laranja.

1. Banana

Rica em potássio, um mineral que equilibra os níveis de sódio proveniente, sobretudo, do sal. Eles influenciam na força que o sangue exerce sobre a parede das veias e das artérias. Assim, é um auxílio para a hipertensão.

2. Manga

Oferece fibras e antioxidantes específicos, como a mangiferina, que atuam na regulação do colesterol e reduzem inflamações no corpo.

3. Uvas

Fontes de resveratrol, especialmente as versões roxas, elemento que promove o resguardo e a dilatação apropriada dos vasos, prevenindo a formação de coágulos.

4. Limão

Apresenta alto teor de vitamina C, que combate os radicais livres, favorecendo a saúde das células cardíacas por toda a vida.

5. Morango

Ajuda a preservar a função dos vasos sanguíneos devido à presença das antocianinas, que interferem positivamente nas taxas de pressão arterial.

6. Mexerica (tangerina ou bergamota)

Os flavonoides encontrados nesses alimentos facilitam o controle do perfil de lipídios no organismo, além de sua ação anti-inflamatória manter as estruturas cardiovasculares íntegras. 

7. Abacaxi

Composto por bromelina, substância que contribui com a circulação, protege veias e artérias e ameniza a retenção de líquidos.

8. Maçã

Contém fibras (principalmente na casca) e quercetina, colaborando com a diminuição do colesterol ruim e, consequentemente, do risco de obstrução da passagem do fluxo de sangue.

9. Laranja

Tal qual o limão, têm grandes quantidades de vitamina C, junto de outros ingredientes valiosos no bagaço (parte branca), como a pectina, que consegue limitar a gordura na corrente sanguínea.

O modo ideal para consumi-las

Preferencialmente em fatias, inteiras ou mesmo como uma salada de frutas, sempre frescas. Podem fazer parte do café da manhã, ser opção de lanche durante o dia ou ainda servir de sobremesa para almoço e jantar.

Variar os itens é igualmente importante para garantir a ingestão diversificada de nutrientes essenciais. Checar quais são as espécies de cada estação ou as cultivadas em regiões próximas também garante mais sabor e economia.

Vale ressaltar que um profissional de Nutrição pode montar um planejamento alimentar adequado às necessidades e gostos de cada um, combinando ainda legumes, verduras, carnes magras, grãos integrais e outros no cardápio.

Com o Cartão dr.consulta, é possível agendar atendimentos com especialistas de diferentes áreas e marcar exames para monitorar a saúde do coração a preços vantajosos. A assinatura ainda inclui programas de saúde com orientações feitas por um time multidisciplinar sobre condições crônicas e consultas de enfermagem on-line.

Higienização é indispensável

Por serem consumidas majoritariamente cruas e com as cascas, é preciso limpá-las corretamente para evitar a transmissão de microrganismos que possam causar distúrbios gastrointestinais ou outros agravos. O Ministério da Saúde recomenda:

• lavá-las individualmente em água corrente potável;
• colocá-las de molho por 10 minutos em água clorada ou sanitária (hipoclorito de sódio) diluída segundo manual do fabricante;
• após o molho, enxaguá-las novamente;
• selecionar os pedaços que serão servidos, retirando os deteriorados;
• manuseá-las com mãos e utensílios higienizados;
• deixá-las refrigeradas até a hora de comer.

Qualquer ingrediente sem cozimento prévio, como verduras e legumes, deve passar por essas mesmas etapas.

Sucos industrializados requerem atenção

Embora as frutas in natura sejam aliadas à saúde, algumas formas de processamento comprometem seus benefícios e devem ficar fora da lista, a exemplo das bebidas pré-preparadas em pó ou acondicionadas em caixinhas, que são consideradas parte dos alimentos ultraprocessados.

Isso significa que elas podem ter altas concentrações de açúcar e de aditivos químicos (conservantes, estabilizantes, corantes e aromatizantes) que prejudicam o organismo, segundo o Guia Alimentar da População Brasileira.

Já as versões secas tradicionais têm o mesmo valor nutricional das frescas, desde que sem adição de açúcar. Elas são excelentes fontes de fibras totais, conforme destaca a Associação Brasileira de Nutrição.

Outras práticas saudáveis para o sistema cardiovascular

Transformar o momento de comer em algo saudável ainda vai além das escolhas e passa pela forma como isso é realizado cotidianamente. Ou seja, o ideal é:

• não pular refeições e nem beliscar entre elas;
• priorizar o café da manhã e garantir pratos principais completos;
• mastigar bem e devagar;
• evitar o celular e o computador ou assistir à televisão durante o ato;
• fazer compras em locais que oferecem itens de qualidade;
• beber de 6 a 8 copos de água diariamente;
• manter a rotina também nos finais de semana.

Por fim, uma dieta balanceada (que inclua as frutas que fazem bem ao coração) tem melhores resultados quando associada à prática de atividades físicas regulares. Esses dois hábitos, em conjunto, potencializam a prevenção de condições cardíacas e ampliam a qualidade de vida.

Fontes:

• Associação Brasileira de Nutrição;
• Guia Alimentar da População Brasileira;
• Ministério da Saúde;
• Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo;
• Secretaria de Saúde do Distrito Federal.