A maioria de nós sempre ouviu falar na importância da ingestão adequada de vitaminas e minerais para o bom funcionamento do corpo.
Mas será que você consome a quantidade recomendada dos seis tipos de vitaminas mais importantes para o organismo?
Embora essas taxas possam variar de acordo com alguns fatores (idade, sexo e presença de questões de saúde ou restrições alimentares), existe um consenso sobre as quantidades mínimas de vitaminas que devemos ingerir diariamente.
E quando não atingimos essa meta podemos desenvolver deficiências nutricionais.
Quer saber mais sobre o assunto e descobrir quais alimentos são as melhores fontes para consumir? Aproveite para se informar e atualizar a lista da sua próxima compra.
O que são vitaminas?
Vitaminas são moléculas fundamentais para a execução de reações químicas no organismo, seja participando da produção de diversas proteínas ou servindo como síntese de algumas reações feitas pelo corpo, como explica a Revista Brasileira de Reumatologia.
Os seres vivos não conseguem produzir a maioria delas, que devem ser ingeridas pela alimentação ou por suplementação, sempre prescritas por um profissional da área da saúde.
Como a deficiência de vitaminas é diagnosticada?
Apesar da deficiência dos diferentes tipos de vitaminas apresentar sintomas clássicos, os exames de sangue são a única forma de comprovação.
Os testes podem ser solicitados por médicos e nutricionistas e podem identificar déficits das seguintes vitaminas:
- Vitamina A.
- Vitamina B1.
- Vitamina B12.
- Vitamina B6.
- Vitamina C.
- Vitamina D3.
Vale a pena lembrar que, além da dosagem das vitaminas, os exames também podem apontar a falta de minerais — como ferro, cálcio, entre outros —, que trabalham em conjunto com essas moléculas para a execução das funções metabólicas.
Um nutricionista pode solicitar o exame e, apartir dos resultados, elaborar um plano de alimentação para as suas necessidades.
Quais as vitaminas mais importantes para o organismo?
Os tipos de vitaminas são divididos em dois grandes grupos:
- lipossolúveis (A, D, E e K), que necessitam de gordura para melhor absorção;
- hidrossolúveis (B e C), que se dissolvem em água.
Desses grupos, os tipos de vitaminas mais importantes para o funcionamento adequado do nosso organismo são:
1. Vitamina C (ácido ascórbico)
O ácido ascórbico é fundamental para o fortalecimento do nosso sistema imunológico, além de ter funções cicatrizantes e papel importante na prevenção de doenças cardíacas.
Os principais sintomas da deficiência de vitamina C, no corpo, são:
- sangramentos gengivais;
- cicatrização lenta de machucados e feridas;
- dores de cabeça;
- fadiga.
Para que serve?
A vitamina C é muito importante para além dos benefícios do sistema imunológico, já que também ajuda no crescimento das células e as conserva sadias, em especial as de ossos, gengivas e vasos sanguíneos.
Onde encontrar
A lista de alimentos com vitamina C é longa e, por isso, consumi-la pode ser simples, bastando incluir no cardápio:
- laranja;
- limão;
- acerola;
- tomate;
- goiaba;
- caju;
- kiwi;
- morango;
- melancia;
- salsinha;
- pimentão vermelho.
2. Vitamina A (retinol)
A vitamina A pode ser encontrada de duas formas:
- retinol (origem animal);
- carotenóides (origem vegetal).
Também é conhecida como a “vitamina da visão” graças ao seu papel na manutenção da saúde dos olhos.
A deficiência dessa molécula, segundo o Ministério da Saúde, pode causar cegueira noturna, alterações na pele e ressecamento ocular.
Para que serve?
A vitamina A previne o envelhecimento, pois sua ação antioxidante preserva, principalmente, os tecidos da pele, olhos, ossos e mucosas.
Além disso, combate inflamações por vírus e bactérias, estimula a produção de colágeno e é essencial para o desenvolvimento infantil.
Onde encontrar
Os alimentos que apresentam essa vitamina são:
- leite materno;
- fígado;
- gema de ovo;
- leite (origem animal);
- espinafre;
- couve;
- mostarda;
- cenoura;
- abóbora;
- manga;
- caju;
- mamão;
- caqui;
- óleos;
- frutas oleaginosas como buriti, pupunha, dendê e pequi.
3. Vitaminas do complexo B
O complexo B é composto pelas vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 (conhecida como ácido fólico) e B12.
Cada uma delas possui funções diferentes, que vão desde a formação do sistema nervoso dos fetos até a manutenção da produção de células sanguíneas.
A deficiência dessas substâncias pode causar malformações fetais, anemia megaloblástica, convulsões, amenorreia (que é a ausência da menstruação em fases da vida em que ela deveria acontecer) e alterações na pele.
Para que servem?
De acordo com a Revista ABM, as principais vitaminas do complexo B são importantes para o nosso organismo porque participam no metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas, por exemplo.
Também fornecem energia, auxiliam no crescimento saudável dos bebês, melhoram o cabelo, pele, unhas e memória.
Elas também reduzem o risco de doenças cardíacas, aliviam enxaquecas, náuseas e ajudam no combate do câncer de mama e de cólon (vitamina B9, o ácido fólico).
A vitamina B12 age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas e o equilíbrio hormonal.
Onde encontrar
Essas moléculas podem ser encontradas em:
- carnes (principalmente fígado);
- peixes;
- ovos;
- leite;
- aveia e cereais integrais;
- feijão;
- amêndoas;
- abacate;
- vegetais de coloração verde-escuro como couve e espinafre;
- legumes.
4. Vitamina E (tocoferol)
Conhecida cientificamente como tocoferol, a vitamina E também é uma grande aliada na luta contra as doenças cardíacas, combatendo os radicais livres (moléculas pouco estáveis e imprevisíveis que circulam no nosso corpo).
A falta dela pode ocasionar esterilidade, envelhecimento precoce e fadiga.
Para que serve?
??Sua função antioxidante protege a membrana das células, prevenindo o desgaste prematuro delas.
Além disso, a vitamina E auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares como o infarto, melhora a circulação do couro cabeludo, reduz rugas e linhas de expressão, ajuda o sistema imune e previne doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer.
Onde encontrar
Os principais alimentos com vitamina E são:
- espinafre, couve, rúcula e outros vegetais verde-escuros;
- sementes oleaginosas (amêndoa, amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará);
- óleos vegetais;
- gérmen de trigo.
5. Vitamina K
A vitamina K pode ser encontrada nas formas K1, dK, K2 e K3, sendo a principal a K1. Também chamada de filoquinona, obtida principalmente em vegetais de cor verde-escura.
Já a vitamina K2 é produzida pela flora intestinal (microbiota intestinal) e está presente em alguns alimentos de origem animal.
Sua deficiência pode ocasionar sangramentos que não estancam e enfraquecimento ósseo.
Para que serve?
A vitamina K ajuda no controle dos fatores de coagulação do sangue, prevenindo hemorragias e favorecendo a cicatrização.
Além disso, ela também produz osteocalcina, proteína fundamental da matriz óssea, que estimula a fixação do cálcio nos ossos e dentes, o que, na fase adulta, ajuda na prevenção do desenvolvimento da osteoporose.
Por fim, ela ainda ajuda a promover a saúde cardiovascular, pois está relacionada à produção de proteínas que auxiliam na prevenção da calcificação de artérias do coração.
Onde encontrar
A lista dos principais alimentos com vitamina K tem:
- alface;
- espinafre;
- nabo;
- vegetais de cor verde-escura, como brócolis, couve, agrião e rúcula;
- azeite;
- abacate;
- ovo cozido;
- fígado;
- kiwi;
- morango;
- uvas;
- repolho;
- nozes;
- castanhas;
- carnes;
- queijo;
- grão de soja.
6. Vitamina D (calciferol)
A vitamina D é produzida no nosso organismo pela exposição da pele à luz solar e é necessária para diversos processos.
A deficiência dela pode causar alterações ósseas, como osteomalácia e osteoporose (nos adultos) e raquitismo (nas crianças).
Para que serve?
Uma das principais funções da vitamina D é o aumento da absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo os ossos e dentes.
Além disso, ela melhora o sistema imunológico, ajuda na prevenção de diabetes e atua contra doenças autoimunes como psoríase, lúpus e artrite reumatoide.
Também auxilia na melhora da saúde cardiovascular, evitando pressão alta e infarto, fortalecimento da musculatura e manutenção da hidratação e maciez da pele.
Onde encontrar
O Ministério da Saúde afirma que a principal fonte de vitamina D é a própria produção na pele graças à exposição aos raios solares.
O ideal é que as pessoas tomem banho de sol diariamente, expondo braços e pernas, até 10h ou depois das 16h, durante 15 minutos.
Além do sol, existem alguns alimentos ricos em vitamina D. São eles:
- óleo de fígado de peixes;
- salmão;
- frutos do mar;
- manteiga;
- gema de ovo;
- leite e derivados.
Quando é preciso fazer a suplementação de vitaminas?
A suplementação só deve ser realizada após exames requisitados pelo médico ou pelo nutricionista, que em casos de deficiência de vitaminas fazem a prescrição específica para cada caso.
Esse tratamento é individualizado, seja quanto ao tipo de vitaminas e minerais, quantidades ou duração. E é necessário manter o acompanhamento do profissional durante e depois da reposição.
Acompanhe exemplos dos níveis dos diferentes tipos de vitaminas:
- Vitamina D
- Abaixo de 10 ng/ml = deficiência.
- Abaixo de 20 ng/ml = insuficiência.
- A partir de 20 ng/ml = ideal
- Entre 30 ng/ml e 60 mg/ml para pessoas que fazem parte do grupo de risco como idosos, gestantes, pacientes com osteomalacia, raquitismo, osteoporose e hiperparatireoidismo.
- Entre 60 ng /ml e 100 ng/ml = acima da média
- Acima de 100 ng/ml = superdosagem.
- Vitamina B12:
- Quantidade ideal = 2,4 mcg por dia.
- Vitamina A:
- Abaixo de 0,2 mg/l = necessidade de suplementação.
- Abaixo de 0,1 mg/l = deficiência severa.
- Superior a 1,2mg/l = hipervitaminose.
Determinadas vitaminas podem ser compradas sem prescrição médica, mas assim como tomar remédio por conta própria é perigoso, aqui também não é diferente.
Existem ainda alguns riscos quando o consumo dessas vitaminas ultrapassa a dosagem ideal. Vamos ver alguns exemplos:
- Excesso de vitamina C pode causar náuseas, cólicas estomacais, diarreia e cálculos renais.
- Excesso de vitamina A pode causar pele seca, áspera e descamativa, fissuras nos lábios, dores de cabeça, tonturas, queda de cabelo, câimbras, lesões hepáticas e interrupções de crescimento.
- Excesso de vitamina D pode causar hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue), pressão alta, perda de apetite, náuseas e vômitos.
Por isso é primordial consultar seu médico para realizar exames regularmente para saber os níveis das vitaminas essenciais para o corpo. No caso de déficit procure nutrólogo, endocrinologista ou nutricionista, para que ele possa indicar a suplementação.
Agora que você sabe quais são os tipos de vitaminas mais importantes para o corpo e onde encontrá-las, agende uma consulta e descubra se você tem alguma deficiência nutricional. A sua saúde depende disso!
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