Tomar sol ajuda? Entenda a absorção de vitamina D

Você já ouviu falar na “vitamina do sol”? Esse é o nome popular da vitamina D – absorvida em nosso organismo quando fazemos exposição ao sol (de preferência de forma moderada e consciente). 

O mais interessante é que, diferentemente das demais, ela não é obtida apenas pela alimentação. Sua produção ocorre no próprio organismo (no nível da pele) pela ação da radiação ultravioleta.

Porém, a sua deficiência é cada vez mais comum. Isso se deve às mudanças do estilo de vida das pessoas, já que muitas profissões modernas impedem a incidência saudável à luz do dia, por exemplo.

E não se engane, essa deficiência de vitamina pode ser muito prejudicial – afinal, ela trabalha em conjunto com todos os sistemas do corpo humano. Confira mais informações.

Qual é a função da vitamina D no organismo?

A vitamina D atua como reguladora de diferentes funções do organismo para manter o equilíbrio de vários órgãos como:

Fortalecer ossos e dentes

Você sabia que o cálcio e o fósforo não são incorporados instantaneamente pelo sistema? Eles precisam dessa substância como recurso para isso.

Assim, ela trabalha no fortalecimento dos ossos e dentes de duas formas:

1. regulando a quantidade de cálcio e fósforo no intestino;
2. auxiliando na absorção desses minerais. 

Isso significa que, ao identificar que a quantidade dos sais está adequada às necessidades do corpo, a vitamina D impede seus excessos. Mas quando eles estão em baixa, ela auxilia na absorção.

Prevenir a diabetes

A vitamina D mantém a saúde do pâncreas, regulando a sua sensibilidade na criação de insulina. Uma vez que todo esse processo funciona bem, as chances de desenvolvimento de diabetes diminuem. 

Melhorar o sistema imunológico

A influência dessa vitamina no sistema imunológico é alvo de estudos há décadas. 

Resultados dessas pesquisas mostram que ela mantém o sistema imunológico resistente, por meio do fortalecimento das células de resposta aos microrganismos invasores. Isso faz com que essa vitamina seja considerada uma ótima forma de prevenção de doenças oportunistas, como gripes e resfriados, por exemplo.

Reduzir inflamações autoimunes

Além disso, os estudos da Revista Brasileira de Reumatologia mostram que a vitamina D ajuda na prevenção e combate de doenças autoimunes, como:

• psoríase;
• artrite reumatoide;
• doença inflamatória do intestino; e 
• lúpus.

Justamente por seu trabalho no fortalecimento das células T (responsáveis pelas respostas aos invasores), ela atua diminuindo os processos inflamatórios.

Fortalecer a musculatura

A vitamina D age no sistema muscular pela formação de novas células e fibras musculares. Assim, proporciona aumento na força muscular, auxiliando também na prevenção de quedas e lesões, principalmente de idosos.

Melhorar a saúde cardiovascular

Um nível saudável de vitamina D no corpo ajuda a prevenir doenças cardiovasculares como hipertensão, infarto, derrame e aterosclerose. Inclusive também pode atuar na proteção da pressão arterial e no controle das contrações do músculo cardíaco.

Ajudar na hidratação e maciez da pele

Você sabia que além de tudo isso, ela tem um papel importante na saúde da nossa pele? Isso porque ela participa da produção de queratinócitos – células responsáveis pela hidratação e maciez da pele e na renovação celular desse órgão.

Qual a melhor forma de absorver vitamina D?

Como visto, a vitamina D é produzida pelo organismo e a melhor forma de estimular essa produção e absorção é pelo banho de sol.

Como a absorção ocorre no organismo?

Segundo Harvard Health Publishing, cerca de 90% de toda vitamina D consumida pelo corpo é fornecida pelos raios ultravioletas B (UVB). Ao atingirem a pele, uma parte específica da luz solar transforma uma proteína (a 7-dehidrocolesterol) numa pré-vitamina e, posteriormente, na vitamina D3. 

A partir daí, ela parte para o fígado, onde é convertida em outro elemento: o calcidiol. Esta substância funciona como indicador dos níveis da vitamina no organismo. Por fim, ela chega ao rim, onde sua forma ativa é obtida. 

Esse nutriente pertence ao grupo das vitaminas lipossolúveis. Isso significa que ela é absorvida na presença de gordura e é, geralmente, transportada por lipoproteínas ao fígado e tecido adiposo, onde é armazenada para uso. 

Então, sempre que necessário, ela pode ser mobilizada pelo corpo. Inclusive, por ser obtida, principalmente, pela exposição à luz solar, pode ser difícil determinar quanto tempo dura o “estoque” no nosso organismo. 

Então, que tal criar uma rotina de banhos de sol ao ar livre? Um fato muito importante é que a radiação UVB não penetra pelos vidros e, por isso, a exposição direta, e cuidadosa, ao sol é fundamental. 

Quanto tempo demora?

Médicos da Sociedade Brasileira de Dermatologia Regional de São Paulo (SBD-SP) sugerem que a exposição diária ao sol para absorção de vitamina D dure de 5 a 10 minutos. 

Para melhorar esse processo, o corpo deve estar o máximo exposto possível. O ideal, inclusive, é usar traje de banho – mas tomar sol no rosto, mãos, braços e pernas, ou caminhar com os braços expostos à luz do dia, já é suficiente. 

Cuidados com a pele

Muitas pessoas têm dúvidas sobre qual o melhor horário para captar vitamina D. Os banhos de luz para essa absorção são recomendados entre as 10h e 16h, sem o uso de protetor solar – já que pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP) atestam que o filtro solar prejudica a absorção dessa substância. 

Além disso, também há uma preocupação com a incidência da radiação ultravioleta muito maior nesses horários, o que acaba se tornando um fator de alto risco para o desenvolvimento do câncer de pele. Por isso, para preveni-lo, a exposição ao sol deve ser feita sem o protetor solar durante apenas 10 minutos. 

Uma alimentação rica em vitamina D

Ainda que 90% da absorção da vitamina venha da luz solar, os outros 10% podem ser encontrados na alimentação. No entanto, muitas pessoas ainda têm dificuldades em incluir esse nutriente na sua dieta. 

A vitamina D é encontrada em alimentos de origem animal, pois pode ser absorvida por eles ao longo de suas vidas. 

Frutas, legumes e verduras não contêm esse elemento. As únicas exceções são os cogumelos que, assim como os animais e os humanos, sintetizam a vitamina quando expostos ao sol.

Confira uma lista com os principais alimentos que contêm o nutriente: 

• peixes: salmão, sardinha fresca ou em lata, cavala, arenque, atum fresco ou enlatado;
• frutos do mar: ostras cruas;
• carnes: frango, peru, porco, boi;
• vísceras: fígado de galinha ou de boi;
• leite e derivados: leite, manteiga, iogurte, queijo cheddar; queijo cottage;
• ovos: ovo cozido, principalmente a gema do ovo;
• cogumelos;
• óleo de fígado de bacalhau.

Você pode combinar esses alimentos com seu cardápio diário. Veja algumas ideias:

• salmão no forno com shitake salteado na manteiga;
• queijos no café da manhã;
• omelete de cogumelos com espinafre;
• smoothie geladinho de iogurte natural, chia, morango e banana; 
• sanduíche natural de atum.

Como saber se preciso de suplementação?

Seguindo uma dieta saudável e tomando sol como recomendado, a grande maioria das pessoas não precisará de suplementação de vitamina D. 

Porém, as consultas de check-up com um médico e a realização de exames de sangue regulares são fundamentais para verificar os níveis dessa vitamina. Níveis insuficientes desse nutriente podem contribuir para: 

• aumento de doenças cardiovasculares;
• câncer de cólon e próstata;
• esclerose múltipla;
• diabetes tipo 1 e 2;
• doença inflamatória intestinal; e 
• doenças autoimunes.

Então, para as pessoas que não conseguem obter a vitamina D por falta de sol ou por meio da alimentação, a suplementação é uma opção prática e segura para garantir níveis mais regulares.

Porém, os suplementos só podem ser tomados se houver deficiência e orientação médica.

É preciso muito cuidado com excessos, inclusive, já que essa vitamina pode causar uma elevação da concentração de cálcio no sangue – provocando a formação de cálculos renais e o que pode prejudicar também os rins.

Os sintomas mais comuns de intoxicação pela vitamina D são:

• náuseas; 
• sede ou sede excessiva, algumas vezes; 
• fraqueza;
• nervosismo;
• aumento da pressão arterial; e 
• aumento da vontade de urinar.

Também é importante lembrar que muitos estudos sobre a absorção da vitamina são feitos com base em pessoas de outros países, com incidência de sol muito diferentes da incidência brasileira. 

Portanto, os níveis ideais de vitamina D, que definem se alguém deve fazer suplementação no Brasil, são diferentes. Dessa forma, apenas um médico pode recomendar a suplementação. 

Como medir a quantidade de vitamina D que você tem?

Os níveis desse nutriente são verificados pelos exames de sangue hidroxivitamina D ou 25(OH)D, solicitados para diagnosticar a deficiência ou hipervitaminose de vitamina D. Porém, o médico também pode pedi-los caso haja sintomas de descalcificação óssea.

Qual o melhor horário para tomar a vitamina?

Para quem vai fazer a suplementação, a concentração, dosagem e tempo de reposição são determinados pelo médico. É levado em consideração a quantidade de vitamina D já existente no seu corpo, detectada através do exame de sangue. 

Assim, ela deve ser tomada conforme a prescrição médica e, geralmente, seu consumo é diário por cerca de 3 meses, quando um novo exame deverá ser realizado.

A absorção se dá melhor na presença de gorduras, como carnes, frangos, peixes, óleos e azeites utilizados para o preparo dos alimentos. Por isso, o horário recomendado para seu consumo é durante as refeições.

Então confira seus níveis de vitamina, faça seu check-up e tire suas dúvidas com um médico do dr.consulta. Agende um horário pelo site ou aplicativo (com versão para Android e iOS).

Fontes:

• A importância dos níveis de vitamina D nas doenças autoimunes;
• Harvard Health Publishing;
• Instituto Ellos de Medicina;
• Sociedade Brasileira de Dermatologia SP;
• Farma Delivery;
• Medley;
• Hospital Oswaldo Cruz;
• Revista Brasília Médica.