5 benefícios da banana. Inclua hoje mesmo no seu cardápio

Os benefícios da banana vão além da versatilidade, praticidade e sabor agradável: o consumo regular dessa fruta tão tradicional pode oferecer uma série de ganhos para o bem-estar, em diferentes aspectos da saúde.

É claro que o seu consumo de forma isolada não fará nenhum milagre, mas vale sempre a pena entender o que a banana tem de tão importante na composição e de que forma é possível incluir esse item em uma alimentação equilibrada. 

O que é que a banana tem?

Não que mude muita coisa nos benefícios da banana, mas, na prática, ela não é uma fruta. Como sua polpa não surge a partir da fecundação das plantas (inclusive, por isso, ela não conta com sementes), elas são classificadas como pseudofrutos (fruto falso).

Acredita-se que as bananas como conhecemos hoje tenham surgido na Ásia e posteriormente se espalhado por boa parte do mundo. As bananeiras se dão bem em locais de clima quente, o que fez da região entre os trópicos uma área bastante adequada para o cultivo da fruta – ou pseudofruto. 

No Brasil, a banana é cultivada em todos os estados. Estima-se que, em média, cada brasileiro consuma cerca de 25 quilos da fruta por ano. Entre os tipos mais populares no país estão:

• banana-nanica, que apesar de ser uma fruta maior recebe esse nome por causa da árvore menor;
• banana-prata, que tende a ser menor, mais doce e apresentar maior durabilidade;
• banana-maçã, que recebe esse nome por causa do aroma que lembra maçã. É também bem doce;
• banana-ouro, que tem um aroma mais forte e textura mais suave;
• banana-da-terra, cuja principal característica é seu tamanho maior, sua cor mais escura e sua textura mais firme. Utilizada principalmente em preparações cozidas, fritas ou assadas.

A composição natural da fruta

Em média, 100 gramas de banana (o equivalente a uma unidade de banana-nanica) oferecem:

• 90 calorias;
• 22 gramas de carboidratos (ou seja, de açúcar);
• 1 grama de proteína;
• 2,5 gramas de fibras;
• 368 miligramas de potássio;
• 27 miligramas de magnésio;
• 8,7 miligramas de vitamina C.

É possível encontrar nas bananas quantidades menos significativas de outros minerais e vitaminas, como o cobre e o zinco, e de vitaminas, como aquelas que compõem o complexo B (B1, B2, B3, etc.).

Quais os benefícios para a saúde do consumo regular da banana?

Agora que você sabe mais sobre a composição dos diferentes tipos de banana, entenda melhor quais são os benefícios de incluir esse alimento nas suas refeições.

1 – Funciona como excelente fonte de energia

Você provavelmente já viu até mesmo atletas de alto nível utilizando bananas como lanchinhos nos intervalos das competições. Uma das razões para isso é que essa fruta, com seus carboidratos, é uma excelente fonte de energia.

Esses açúcares presentes na fruta são rapidamente convertidos em energia pelo organismo, o que é importante para que os músculos funcionem de forma plena. 

Com tudo isso, mesmo que você não seja um atleta, a banana pode ser uma opção interessante de lanche no dia a dia, inclusive pela praticidade.

2 – Ajuda no aumento do consumo de fibras

De acordo com o Ministério da Saúde, uma pessoa adulta deve consumir entre 25 e 30 gramas de fibras por dia. Assim sendo, 100 gramas de banana contêm mais ou menos 10% da recomendação diária do nutriente.

Os benefícios para a saúde de uma dieta capaz de fornecer a quantidade adequada de fibras são inúmeros. Acima de tudo, esse nutriente contribui com a manutenção do trânsito intestinal saudável, prevenindo a prisão de ventre.

Além disso, as fibras alimentares aumentam a saciedade (o que pode ajudar no controle do peso) e auxiliam no controle do nível glicêmico (ou seja, de açúcar) do organismo.

3 – Contribui com diversos antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias presentes nos alimentos que ajudam a combater os chamados radicais livres. Esses elementos são produzidos naturalmente pelo corpo, mas podem ser responsáveis por acelerar o envelhecimento e provocar uma série de disfunções no organismo.

Já se sabe que as bananas contêm quantidades significativas de diversos antioxidantes, em especial do grupo dos flavonoides.  Além disso, a fruta contribui com o fornecimento de vitamina C e de alguns minerais que desempenham papel importante na prevenção do chamado estresse oxidativo provocado pela ação dos radicais livres.

4 – Fornece quantidades consideráveis de potássio e magnésio

Por falar em minerais, as bananas são ricas em potássio e magnésio, dois minerais essenciais para diversos mecanismos do corpo.

Lembra quando mencionamos que as bananas são importantes fontes de energia para os atletas? Elas podem ser mais do que isso: o potássio e o magnésio presente na fruta ajudam também a repor os minerais perdidos durante atividades físicas intensas, o que melhora o desempenho e ajuda a reduzir o risco de câimbras. 

O potássio ainda exerce papel importante no funcionamento do coração, intermediando o envio de sinais elétricos até o músculo cardíaco, além de ajudar a reduzir a pressão arterial graças a sua interação com o sódio.

Além de incluir a banana na sua dieta, para um cuidado ainda mais completo com a sua saúde você pode contar com o Cartão dr. consulta. Ele garante descontos em consultas e exames e permite a inclusão de até quatro dependentes.

5 – Pode melhorar o humor e o sono

As bananas são ricas em uma substância não tão conhecida chamada triptofano. O que você precisa saber sobre esse elemento é que ele é indispensável para que o corpo consiga produzir uma série de neurotransmissores. Essas substâncias são importantes para que os neurônios enviem sinais uns para os outros. 

Entre os mais conhecidos dos neurotransmissores que dependem do triptofano estão a serotonina e a dopamina, responsáveis pela regulação de uma série de funções no cérebro. Com isso, na prática, incluir bananas na dieta poderia contribuir com a regulação do humor, a ampliação do bem-estar e noites de sono melhores, ainda que isso precise ser melhor compreendido pelos cientistas.

Como incluir a banana na alimentação?

Geralmente, não há restrições para o consumo de bananas. As exceções ficam para pessoas com diabetes, que podem ter que restringir o tamanho das porções, e para pacientes com doença renal crônica, que devem evitar uma dieta rica em potássio, conforme orientação profissional. 

Da mesma forma, não há uma recomendação geral para todo mundo sobre quantas bananas podem ser consumidas por dia. No entanto, para a maioria das pessoas, uma ou duas unidades da fruta tendem a ser suficientes.

Para reforçar o cuidado com sua alimentação e repensar hábitos, inclusive se você tem alguma condição especial, o nutricionista é o especialista indicado.

Preservando as bananas

Para quem tem medo de que as frutas estraguem logo depois de chegar do mercado ou da feira, algumas dicas podem ser úteis:

• compre as bananas ainda verdes e armazene-as em sacos de papel ou embrulhadas em jornal para que elas amadureçam com o tempo;
• para ampliar a vida útil, deixe as frutas maduras longe do contato com a luz solar e sempre dentro de um ambiente fresco, sem umidade;
• separe as bananas maduras daquelas ainda verdes se você quer evitar que o cacho todo passe do ponto de uma vez;
• depois de maduras, as bananas podem ser refrigeradas por alguns dias. Ainda que a casca fique escura, elas permanecem boas para o consumo por um certo período;
• se as bananas estiverem passando do ponto, elas podem ser congeladas antes de estragarem por completo. Para isso, descasque e pique as frutas, armazenando-as em sacos herméticos ou potes que possam ser levados ao congelador.  Depois disso, elas podem ser utilizadas em sorvetes ou vitaminas.

No mais, para aproveitar os benefícios da banana vale sempre investir na criatividade. A fruta pode ser consumida in natura, em vitaminas, em bolos, em pães, em sobremesas, em sorvetes, em salada de frutas, ou mesmo assada, cozida ou frita.

Fontes:

• Harvard School of Public Health;
• International Journal of Food Properties;
• Journal of Food Sciece and Technology;
• Ministério da Saúde;
• National Institutes of Health;
• Nutrition Research Reviews;
• Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN);
• U.S Departament of Agriculture.