A influência das fases do sono no descanso
Dormir bem é essencial para o organismo. Não por acaso, durante o repouso noturno, o corpo humano passa por diferentes estágios, conhecidos como fases do sono. Cada uma delas cumpre uma função na recuperação física e mental.
Ainda que quase sempre a transição de uma etapa para outra seja praticamente imperceptível, entender o que acontece em cada uma permite compreender como o sono atua na manutenção da saúde, além de ajudar na identificação de modificações que interferem nesse processo natural.
Por que se fala em fases do sono
Os diferentes ciclos ao longo da noite representam as mudanças que o corpo atravessa quando uma pessoa dorme, sobretudo quando se analisa a atividade cerebral. De maneira simplificada, esses estágios ocorrem repetidamente desde o adormecer até o despertar, garantindo a restauração de estruturas essenciais.
Assim sendo, os especialistas classificam as fases do sono em dois grandes grupos:
- sono NREM (movimento não rápido dos olhos, na tradução para o português);
- sono REM (movimento rápido dos olhos, na tradução).
Cada um dos termos reúne características específicas e alguns deles contam com subdivisões, promovendo diferentes arranjos fisiológicos e neurológicos.
As fases do sono NREM
Aqui há uma divisão em três momentos. Cada um deles atua na redução progressiva da atuação das ondas cerebrais e na preparação para um descanso efetivamente reparador. Todos têm duração e atributos específicos.
Estágio N1
Representa a transição entre a vigília (ou seja, estar acordado) e o sono leve. É a hora em que se coloca a cabeça no travesseiro e lentamente se perde a consciência antes de “apagar”. Ele dura normalmente de 10 a 15 minutos, mas pode se prolongar um pouco mais. Enquanto isso:
- os batimentos cardíacos diminuem;
- a respiração fica mais lenta;
- os músculos relaxam;
- há maior facilidade de despertar;
- podem ocorrer pequenos espasmos musculares;
- o cérebro passa a emitir sinais que indicam um estado de sonolência.
Estágio N2
Na segunda fase do sono NREM, existe uma maior estabilidade do adormecimento, mas ainda não é atingido um repouso verdadeiramente profundo. Esse bloco dura entre 10 e 25 minutos, fazendo com que:
- a temperatura corporal caia;
- os movimentos dos olhos parem;
- o cérebro apresente alternância entre ondas cerebrais específicas;
- comece a consolidação de memórias recentes;
- a ação cerebral continue diminuindo.
Estágio N3
Essa é, finalmente, a fase de sono profundo. Ela é fundamental para a restauração fisiológica e a regulação de diversos hormônios, com duração que oscila entre 20 e 40 minutos. Desse modo, é relevante saber que em tal ponto:
- ocorre a liberação do hormônio do crescimento em crianças e adolescentes, indispensáveis ao desenvolvimento;
- há aumento da circulação sanguínea;
- o sistema imunológico se fortalece;
- o cérebro realiza uma “limpeza” de toxinas acumuladas;
- fica mais difícil de ser despertado, mesmo com determinados estímulos externos (luz e barulho, por exemplo).
Na prática, a soma de todas as fases do sono NREM faz com que ele seja responsável pela maior parte do tempo enquanto se está dormindo, especialmente na vida adulta.
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A fase do sono REM
Esse talvez seja o estágio mais conhecido de todo o ciclo noturno. Durante seu transcorrer é possível notar que:
- os olhos fazem movimentos rápidos sob as pálpebras fechadas (o que explica o nome da fase);
- o cérebro retoma alta atividade, semelhante ao estado de vigília, com mecanismos relacionados à memória, aprendizado e regulação das emoções trabalhando intensamente;
- ocorrem os sonhos mais intensos e complexos – com imagens, sensações e histórias elaboradas;
- os músculos ficam temporariamente paralisados para evitar deslocamentos involuntários e garantir a segurança de quem está dormindo e de pessoas próximas.
Diante de tudo isso, essa etapa está diretamente relacionada ao estabelecimento das lembranças, principalmente de informações emocionais e de experiências do dia.
O sono REM colabora ainda com a maturação e a manutenção do sistema nervoso, o equilíbrio das capacidades cognitivas e a criatividade. Portanto, noite de sono ruim (devido à insônia ou por conta de interrupções frequentes, por exemplo) compromete significativamente aspectos como a concentração, o humor e a qualidade de vida.
É isso que se passa em muitos distúrbios do sono, que precisam ser avaliados por um especialista. Em muitos casos, um neurologista é o profissional indicado para essa finalidade.
A sequência das fases do sono
Em resumo, cada lacuna de tempo atende necessidades fisiológicas que envolvem:
- preparar o corpo para o repouso profundo (estágio N1);
- contribuir com a organização das lembranças recentes (estágio N2);
- promover a recuperação física e fortalecer a imunidade (estágio N3);
- auxiliar no balanço emocional e na memória (REM).
Cada ciclo formado pela sucessão de todos os estágios dura cerca de 90 a 120 minutos e se repete de quatro a cinco vezes a cada noite. Em adultos saudáveis, é esperado que o NREM represente aproximadamente 75% do tempo total. Já o REM corresponde a cerca de 25%.
Porém, nos primeiros minutos após adormecer, o NREM predomina. Com o avançar da noite, o tempo de REM aumenta, favorecendo os processos de reparo mental. Esse ajuste natural garante que haja a recuperação para iniciar um novo dia com disposição.
Disfunções em qualquer ponto da noite são eventualmente identificáveis com o auxílio de exames como a polissonografia. O recurso utiliza sensores fixados à pele e à cabeça e a medição de sinais vitais (respiração, pulso etc.) para justamente entender o comportamento cerebral nesses períodos.
Principais das consequências da ausência de um sono adequado
A partir do momento em que dormir menos do que se precisa vira um hábito, vão surgindo sinais que incluem:
- dificuldade de concentração;
- irritabilidade;
- alterações hormonais;
- risco aumentado de condições crônicas, como diabetes e obesidade;
- queda na imunidade;
- redução da produtividade e da qualidade de vida.
Pessoas talvez precisem de mais ou menos horas de repouso, mas adultos dependem de, no mínimo, sete horas na cama para um dia seguinte produtivo.
Recomendações para melhorar a qualidade do sono
Alguns pontos básicos de atenção não só antes de dormir, mas também durante o dia, são:
- estabelecer horários regulares para dormir e acordar;
- adotar medidas para gerenciar o estresse;
- reduzir o consumo de cafeína (principalmente depois do meio da tarde) e de bebidas alcoólicas;
- praticar exercícios físicos regularmente;
- criar um ambiente propício ao repouso, com pouca luz e ruído;
- evitar o uso de telas antes de se deitar;
- buscar acompanhamento especializado em caso de dificuldade para dormir.
Cada uma das fases do sono desempenha um papel importante no organismo, incluindo nisso a saúde mental e inúmeras funções vitais, reforçando como esse é um hábito indispensável para a saúde como um todo.
Fontes:
