Manter uma vida saudável é o objetivo de muitas pessoas, mas saber por onde começar pode ser um desafio. Com tantas informações disponíveis, é fácil se sentir perdido.
Além disso, a correria do dia a dia também pode dificultar esse processo, principalmente no início.
No entanto, adotar hábitos saudáveis não precisa ser complicado. A chave está em pequenas mudanças diárias que, cumulativamente, trazem grandes benefícios.
Ser saudável em todas as fases da vida
A busca pela saúde é uma jornada contínua, que deve ser ajustada aos diferentes momentos de uma pessoa.
Durante a infância e adolescência, a ênfase está no crescimento e desenvolvimento adequados, com a nutrição balanceada sendo um grande destaque nesse período.
Na vida adulta, outros hábitos, como a realização de check-ups regulares, são fundamentais para ajudar na prevenção de doenças crônicas.
Já na terceira idade, a atenção especial aos ossos, músculos e articulações, bem como à saúde mental, é essencial para manter a qualidade de vida. Independentemente da idade, a adoção de hábitos saudáveis promove bem-estar e longevidade.
8 hábitos (e como adotá-los) para uma vida saudável
Muito provavelmente você já conhece as principais recomendações dadas para quem quer ajuda na prevenção de condições e manutenção da saúde — como os mencionados acima.
O que pode ser difícil é colocá-los em prática de acordo com a sua individualidade e o seu dia a dia. Confira abaixo algumas dicas que podem te ajudar nesse sentido.
1. Alimentação Balanceada
Uma alimentação balanceada é a base de uma vida saudável. Ela deve ser rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Alimentos conhecidos dos brasileiros e que contribuem para um sistema imunológico fortalecido são:
- feijão: rico em proteínas, fibras e outros nutrientes;
- abacate: contém gorduras saudáveis que ajudam na saúde do coração;
- banana: rica em potássio, essencial para o funcionamento adequado dos músculos e nervos;
- brócolis: cheio de vitaminas, minerais e antioxidantes;
- sardinha: fonte de ômega-3 e proteínas magras, essenciais para a saúde do coração e do cérebro;
- frango: rico em proteínas magras que ajudam na construção e reparação muscular.
Estudos, como o feito pela Harvard Chan School of Public Health, mostram que uma dieta variada e rica em nutrientes pode ajudar a reduzir o risco de condições cardíacas e morte prematura.
Dicas práticas:
- higienize bem os alimentos: use hipoclorito de sódio para limpar frutas e vegetais e deixe-os sempre cobertos para evitar insetos;
- coma colorido: quanto mais colorido o prato, maior a variedade de nutrientes;
- evite processados: alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados e salgadinhos de pacote, são ricos em açúcares, sódio e gorduras trans;
- hidratação: beba pelo menos 2 litros de água por dia para manter o corpo bem hidratado. Estar sempre com uma garrafinha por perto pode ajudar a bater essa meta.
Se você tem dificuldade em pensar em pratos ricos em nutrientes, um nutricionista pode te ajudar com um plano alimentar. Assim, você consegue uma alimentação que combina com o seu estilo de vida e o seu gosto, e ainda faz bem à sua saúde.
2. Atividade física regular
Exercícios físicos são essenciais para manter o corpo e a mente saudáveis. Sua prática regular ajuda a controlar o peso, melhora o humor, aumenta a energia e reduz o risco de doenças crônicas.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.
Lembre-se de alongar antes e depois dos exercícios para evitar lesões. Além disso, se possível, faça um check-up antes de iniciar um novo programa de exercícios. Ele ajudará a identificar quaisquer condições de saúde que possam necessitar de atenção especial.
Dicas práticas:
- comece devagar: segundo o Ministério da Saúde (MS), atividades simples, como andar calmamente, sentar e levantar da cadeira ou sofá repetidas vezes, arrumar a casa e cuidar das plantas, são ótimas para manter o corpo em movimento. Essas ações podem ajudar a evitar dores musculares e desconfortos. Além disso, trazem uma sensação de bem-estar e incentivam a manutenção de uma rotina ativa;
- encontre algo que você gosta de fazer: nesse começo, misturar atividades aeróbicas, como caminhada ou ciclismo, com exercícios de força, como musculação ou yoga, pode te ajudar nesse sentido;
- rede de apoio: conte para os outros como é fazer exercícios regularmente. Isso pode motivá-los a começar ou continuar se exercitando. Atividades com amigos ou família pode ser mais divertido;
- evolua aos poucos: seja em casa ou na academia, não precisa ter pressa na evolução. Assim, você evita se machucar ou até mesmo se frustrar por não conseguir fazer a execução como outras pessoas com mais experiência.
3. Sono de qualidade
Outra recomendação muito conhecida para quem busca uma vida saudável é dormir. Isso porque, a falta de sono pode afetar negativamente o sistema imunológico, aumentar o risco de doenças crônicas e impactar o bem-estar mental.
Dicas práticas:
- crie uma rotina: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, mesmo aos fins de semana. Um estudo publicado em 2019 afirma que as horas dormidas a mais em dias de folga não compensam totalmente a perda de sono em dias de trabalho, por exemplo;
- ambiente: sempre que possível, mantenha o quarto escuro, silencioso e fresco;
- desconecte-se: evite usar dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir;
- cuidados alimentares: opte por refeições leves e evite consumir cafeína ou álcool por pelo menos quatro horas antes de adormecer.
4. Saúde Mental
Manter a mente saudável ajuda a lidar com o estresse, tomar decisões melhores e manter relacionamentos saudáveis. Assim, cuidar da saúde mental é essencial para quem busca uma qualidade de vida melhor.
Dicas práticas:
- meditação e mindfulness: essas duas técnicas ajudam a reduzir o estresse e a ansiedade. Aplicativos e vídeos online podem guiá-lo através de exercícios simples e eficazes;
- socialização: mantenha contato com amigos e familiares. Estudos apontam que as relações sociais fortalecem a saúde mental e podem aumentar a longevidade;
- procure ajuda: não hesite em procurar um profissional da saúde, como o psicólogo, se sentir que precisa de suporte.
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5. Afaste-se de hábitos nocivos
Evitar ações prejudiciais, como fumar e consumir bebidas alcoólicas, é fundamental para manter uma vida saudável.
Esses hábitos estão associados a uma série de condições de saúde, incluindo câncer, doenças cardíacas e quadros hepáticos.
Dicas práticas:
- fumar: se você fuma, procure ajuda para parar. Apesar de não ser fácil, existem diversos recursos e profissionais, como psicólogos, que podem auxiliar nesse processo;
- álcool: opte por não consumir esse tipo de bebida. De acordo com a OMS, em 2023, não há uma dose segura de álcool que não cause malefícios;
- outros vícios: procure alternativas saudáveis para substituir comportamentos prejudiciais, como a prática de exercícios físicos ou hobbies que promovam bem-estar e relaxamento. Atividades como a leitura, pintura ou jardinagem podem ajudar a manter a mente ocupada de forma positiva.
6. Check-ups regulares
Fazer exames médicos regulares é essencial para detectar condições precocemente e manter o corpo em bom funcionamento.
Além disso, consultas periódicas com profissionais de saúde ajudam a monitorar indicadores importantes, como pressão arterial, níveis de colesterol e glicose.
Dicas práticas:
- agendamento: marque suas consultas com antecedência e siga a periodicidade recomendada pelo médico;
- listar sintomas: anote qualquer sintoma ou preocupação para discutir durante a consulta;
- histórico familiar: informe o profissional da saúde sobre o histórico de doenças na família para que ele possa recomendar exames específicos.
7. Gerenciamento do estresse
Com as responsabilidades do dia a dia, esse sentimento acaba sendo inevitável. No entanto, saber lidar com ele é importante, pois o estresse crônico pode levar a uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, depressão e quadros digestivos.
Dicas práticas:
- exercícios de respiração: pratique técnicas de respiração profunda para acalmar a mente;
- hobbies: encontre atividades que lhe proporcionem prazer e relaxamento;
- organização: sempre que possível, planeje seu tempo e tarefas para evitar sobrecargas. Além disso, se tiver uma rede de apoio, tente distribuir as responsabilidades.
8. Higiene e cuidados pessoais
Pequenos detalhes, como lavar as mãos, podem fazer uma grande diferença para quem buscar ter uma vida saudável.
Dicas de Higiene:
- mãos: lave as mãos frequentemente, especialmente antes de comer e após usar o banheiro;
- boca: escove os dentes após as refeições e use fio dental;
- corpo: tome banho diariamente e use produtos adequados para sua pele e cabelo. Use protetor solar e evite compartilhar itens pessoais, como toalhas.
Adotar um estilo de vida saudável é um processo contínuo que envolve escolhas conscientes e mudanças graduais. Cada pequena mudança pode fazer uma grande diferença a longo prazo.
Fontes:
- Biblioteca Virtual em Saúde – Ministério da Saúde;
- Sociedade Brasileira de Pediatria;
- Harvard T.H. Chan School of Public Health;
- Ministério da Saúde;
- Biblioteca Virtual em Saúde – Ministério da Saúde;
- Current Biology;
- PubMed Central;
- Biblioteca Virtual em Saúde – Ministério da Saúde;
- Organização Mundial da Saúde.