Como começar a praticar exercícios físicos?

Você decidiu ser uma pessoa mais saudável e, por isso, quer começar a praticar exercícios físicos? Essa é uma ótima atitude, mas saiba que há certos cuidados que devem ser tomados antes de iniciar a prática de algumas atividades.

Conversamos com um de nossos médicos, o doutor Nemer Luis Pichara, que esclareceu as principais dúvidas sobre a prática de exercícios físicos e indicou as atividades mais adequadas para cada faixa etária. Confira!

Quais são os benefícios de praticar exercícios físicos?

O exercício físico é fundamental para garantir um bem-estar completo. A atividade física regular garante a prevenção de doenças crônicas como câncer, diabetes e problemas cardiovasculares. Uma vida sedentária pode comprometer a saúde do corpo e da mente e levar à diminuição da expectativa de vida de homens e mulheres.

Exercícios são recomendados para todas as idades, de crianças a idosos. No caso dos idosos, deve haver uma atenção extra, além da adaptação dos exercícios às reais condições e capacidades físicas da pessoa. Por isso, é imprescindível consultar um médico antes de iniciar um programa de atividades físicas.

É importante dizer, ainda, que exercícios regulares diminuem o risco de doenças cardíacas, pressão alta, osteoporose, diabetes e obesidade, além de melhorar o funcionamento do coração, pulmão, músculos e outros órgãos, aliviar o estresse diário e diminuir a ansiedade e depressão.

Em pré-hipertensos, por exemplo, o treinamento aeróbico ou resistido dinâmico, também conhecido como isotônico (por conta da contração de segmentos corporais localizados com movimento articular), reduz a pressão arterial.

Exercícios também ajudam a diminuir e controlar o peso, melhoram a imunidade, aumentam a autoestima e o condicionamento físico.

O importante é sempre praticar uma atividade física da qual o indivíduo goste. É preciso ter prazer, pois assim é mais fácil manter uma rotina constante de exercícios.

Para combater o sedentarismo desde cedo, o ideal é estimular a realização de atividades físicas ainda na infância.

Qual a diferença entre atividade física e exercício físico?

Atividade física é qualquer movimento produzido pelos músculos que provoque um gasto de energia maior que o repouso. Essa denominação engloba todo tipo de movimento, como brincar, andar e dirigir, entre outros.

Já o exercício físico é a atividade desempenhada com uma frequência e sequência de movimentos planejados, cujo objetivo é chegar a um resultado pré-determinado.

Quais são os riscos de começar a praticar exercícios sem acompanhamento profissional?

Iniciar um treino físico sem a orientação de um profissional competente pode colocar a saúde em risco.

Lesões ósseas, musculares, ligamentares, além de riscos ao sistema cardiovascular quando os limites recomendados são ultrapassados, são apenas alguns dos efeitos adversos causados pela prática de exercícios físicos sem acompanhamento de um profissional capacitado.

Quais cuidados tomar antes de iniciar a prática de exercícios físicos?

Consultar um médico antes de começar a praticar exercícios é um cuidado importante para qualquer pessoa, mas especialmente para quem tem mais de 40 anos — e para aquelas pessoas que já têm alguma doença cardiovascular ou síndromes metabólicas, como diabetes e colesterol alto.

Idealmente, a prática do exercício deve ser supervisionada por um educador físico, pois é esse profissional que pode definir a duração, a intensidade e o tipo de exercício a ser feito. Isso vai trazer mais segurança e eficácia à atividade física.

Antes de executar os exercícios, fazer um aquecimento muscular pode ser útil. Esse simples ato pode melhorar o rendimento, aumentando a temperatura corporal e a frequência cardíaca e respiratória.

A escolha do local adequado também é importante. Em uma caminhada, por exemplo, é possível iniciar a atividade em uma região plana e alternar, nos outros dias, locais com pequenas rampas ou subidas. No entanto, é preciso evitar terrenos com muitos obstáculos e buracos, além de vias com altos índices de poluição.

A intensidade e a carga do esforço devem ser analisadas de acordo com o condicionamento físico de cada um. Por isso, o ideal é procurar um médico do esporte ou um educador físico.

De maneira geral, deve-se começar com um ritmo confortável, que pode aumentar de acordo com o ganho de condicionamento físico.

Quais são os exercícios indicados para quem está começando?

É sempre bom começar com treinos mais fáceis, de baixa intensidade, para diminuir o risco de lesões e outros efeitos negativos. No entanto, o mais importante é dar o pontapé inicial.

Na academia, peça a ajuda de um professor. Tire suas dúvidas e faça questão de ter o acompanhamento de um profissional, principalmente no início das atividades. Assim, diminui-se o risco de lesões causadas por excesso de carga ou por erros na execução.

Existe uma frequência ideal para manter a saúde em dia com exercícios?

Recomenda-se a realização de 150 minutos de atividade física moderada por semana. Esse tempo pode ser dividido em cerca de 20 minutos todos os dias ou em 30 minutos por dia, cinco vezes na semana, com descanso nos finais de semana.

Posteriormente, quando os ganhos de condicionamento forem perceptíveis, deve-se alterar o programa de atividades de acordo com os objetivos traçados — e segundo o condicionamento físico do indivíduo.

Veja, a seguir, as recomendações do dr. Nemer Luis Pichara das atividades físicas mais indicadas para cada faixa etária:

Infância e adolescência

Nessa fase, recomenda-se que os pais e a escola estimulem crianças e adolescentes para a prática de atividades coletivas, como esportes, dança e jogos, que também ajudam na socialização.

O mais importante é que a atividade seja agradável, pois esse é o melhor momento para criar o hábito da prática de exercícios físicos.

Dos 20 aos 30 anos

No início da vida adulta, nosso metabolismo está acelerado; porém, é nessa época que precisamos dividir nosso tempo entre carreira, vida pessoal e cuidados com o corpo e com a saúde.

Para evitar o sedentarismo que uma vida agitada e com muitos compromissos pode trazer, o ideal é escolher atividades que podem ser feitas sem hora marcada, como corrida e musculação.

Quem for mais disciplinado pode investir em lutas, esportes, exercícios aeróbicos, dança e outras atividades, como Pilates e ioga.

Dos 30 aos 40 anos

A partir dos 30 anos, nosso metabolismo desacelera — e também perdemos massa muscular. Por isso, é importante intensificar a prática de exercícios aeróbicos, como corrida ou natação, e fazer treinamentos voltados para grupos musculares específicos.

Além disso, para quem pretende começar a praticar exercícios nesse momento, o ideal é investir em atividades físicas com o objetivo de evitar o aparecimento de doenças cardíacas e síndromes metabólicas.

Dos 40 aos 50 anos

É nessa época da vida que boa parte das mulheres começa a sentir os efeitos da menopausa. Para evitar o ganho de peso e a perda de condicionamento físico — além do estresse e de outros prejuízos à saúde mental e emocional — pode-se investir em atividades como ioga, Pilates e natação.

Tanto mulheres quanto homens dessa faixa etária não podem descuidar do condicionamento físico e do fortalecimento muscular. Para isso, exercícios como caminhadas, corrida e musculação são os mais indicados.

Depois dos 50 anos

A partir dos 50 anos, a preocupação passa a ser com a manutenção da autonomia física e do bom funcionamento das articulações, além da prevenção de doenças comuns provocadas pelo envelhecimento.

Para essa fase da vida, as atividades mais indicadas são aquelas que trabalham o tônus muscular e a capacidade respiratória — mas elas devem ser de baixo impacto, para não causar prejuízos às articulações e aos ossos.

Exercícios executados na água, como natação e hidroginástica, são indicados para esse público. Caminhadas, dança e musculação também são boas opções, desde que feitas com o acompanhamento de um profissional habilitado.

Agora que você já sabe da importância dos exercícios físicos para a saúde, agende uma consulta com um de nosso médicos que atuam em cardiologia antes de iniciar as atividades.