Na balança: qual a relação do déficit calórico e da perda de peso?

Um dos grandes desafios de quem quer ter uma vida saudável é se manter dentro do peso. No entanto, essa “briga com a balança” e a obsessão pela perda de peso pode ser prejudicial, afinal todo ser humano precisa ingerir e gastar energia, na medida certa.

Se o consumo de calorias é maior e o gasto calórico é equivalente, a balança fica equilibrada. Porém, se o gasto é inferior, se tem o chamado déficit calórico.

Tin tin por tin tin: explicando o déficit calórico

Os alimentos são fontes de energia e o “combustível” para o organismo e as calorias (cal) são essa unidade de medida. Cada tipo de alimento tem uma quantidade de calorias:

• uma unidade de pão francês de 50 g (gramas) tem 135 calorias;
• uma banana-prata de 70g, 74 cal, por exemplo;
• uma unidade média de bife à parmegiana de 150g tem 491 calorias; e
• um pedaço médio de lasanha de presunto e queijo, de aproximadamente 150g, 256 cal.

Por isso, é tão importante ter um cardápio equilibrado. Se o volume total de calorias consumido excede as necessidades do organismo, as calorias são armazenadas sob a forma de gordura – podendo resultar em doenças como colesterol alto, sobrepeso e obesidade.

Agora, se no mesmo cenário, o gasto de calorias é maior do que volume total, existe um déficit calórico, ou seja, um débito. Exemplo prático:

• Uma pessoa de 80 quilos consumiu uma média de 800 calorias no dia e gastou 1000 calorias por hora ao realizar exercícios físicos, como uma corrida. A diferença de 200 calorias, é o déficit.

É preciso lembrar ainda que os gastos calóricos de cada atividade ou exercício físico variam conforme o tempo, o esforço exigido e o peso e estrutura corporal de quem pratica. Quem está acima do peso normalmente gasta mais energia, porque precisa se esforçar mais.

Como o déficit calórico impacta a saúde

Embora a tática do déficit calórico seja muito utilizada como uma dieta restritiva por quem quer emagrecer e perder peso rápido, representa sérios riscos à saúde e não é uma medida segura. 

O baixo consumo de calorias e dos nutrientes torna o organismo mais enfraquecido e, no geral, essa deficiência nutricional tem como consequência:

Baixa imunidade

Ao comer pouco ou ingerir menos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais), o organismo fica mais desprotegido e adquire doenças com mais facilidade. É quando se fala que a imunidade está mais baixa.

Basta pensar que para se manter, as células e o mecanismo de defesa (sistema imunológico) também dependem de uma alimentação rica. Isso explica porque algumas pessoas ficam mais gripadas que outras e levam mais tempo para se recuperar.

Nessas situações, é recomendado buscar ajuda profissional de um nutricionista, que será capaz de promover uma reeducação alimentar e um plano alimentar individual, baseado no que cada pessoa precisa:

Transtornos alimentares

Os distúrbios alimentares são desencadeados pela ingestão indevida ou excessiva de alimentos. Essas mudanças afetam diretamente a qualidade de vida e bem-estar. Na anorexia e bulimia nervosa, por exemplo, as pessoas têm uma imagem distorcida do corpo e um medo constante de ganhar peso.

Essa busca incessante pelo “corpo perfeito”, o baixo consumo de calorias e a prática descontrolada de exercícios compromete a saúde física e mental.

Metabolismo mais lento

Se não existe energia suficiente, o metabolismo poupa a que tem e pode deixar de funcionar normalmente.

Essa privação gera naturalmente mais cansaço, fadiga, falta de energia, tirando a disposição para atividades de rotina. O corpo mais cansado também rende menos e leva a perda de concentração.

Doenças da vesícula biliar

Quem faz uma dieta de déficit calórico pode desenvolver colecistite (inflamação da vesícula biliar). A pedra na vesícula, como é conhecida popularmente, é causada pelo desequilíbrio de sais biliares e do colesterol. As dietas com pouca gordura ou os intervalos sem esse consumo contribuem para a formação das pedras.

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Como saber quantas calorias consumir e gastar diariamente?

Para fazer com que a “conta feche” e ganhar ou perder peso adequadamente, a resposta é simples: descobrindo o Índice de Massa Corporal, o IMC. A partir desse índice é possível saber se uma pessoa está abaixo, acima ou no peso correto para sua altura, assim como identificar sobrepeso e obesidade.

Após saber o peso ideal, é preciso determinar o gasto calórico total diário. Essa orientação deve ser feita por nutrólogos, que são os especialistas que diagnosticam, tratam e ajudam a prevenir as doenças associadas ao metabolismo e à ingestão de nutrientes.

Alimentos para inserir na sua dieta e ganhar calorias, de maneira correta

Para a alimentação saudável de adultos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de:

• frutas, verduras, legumes, nozes e cereais integrais;
• pelo menos 400g de frutas e vegetais por dia, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos. A quantidade equivale a cinco porções;
• menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares para uma pessoa com peso corporal saudável e que consome cerca de 2.000 calorias por dia.  Isso é cerca de ou cerca de 12 colheres de chá, ou 50g;
• menos de 30% da ingestão calórica diária procedente de gorduras; 
• menos de 5g de sal iodado por dia, o equivalente a cerca de uma colher de chá.

Lembre-se: o organismo precisa de energia para desempenhar até as funções mais básicas. Manter uma boa alimentação, ter noites de sono de qualidade e uma vida mais regrada permite emagrecer de uma maneira mais sadia.

Fontes:

• Manual MSD;
• Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS);
• Scielo;
• Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD);