A relação entre déficit calórico e perda de peso

Um dos grandes desafios de quem quer ter uma vida saudável é se manter dentro do peso ideal. Em muitos casos, o déficit calórico é o método adotado para atingir tal objetivo. 

No entanto, é preciso cuidado. Se ingestão e gasto forem realizados de maneira equivocada, pode haver prejuízos. Dessa forma, o acompanhamento profissional é indispensável para evitar efeitos indesejados.

O que são as calorias presentes na comida 

Alimentos são fontes de energia, funcionando como um “combustível” para o organismo. Nesse sentido, as calorias (cal) são a unidade de medida usada para representar o quanto cada comida é capaz de “abastecer” o corpo. Nos rótulos dos produtos, cada quilocaloria (kcal) equivale a mil delas.

De acordo com os valores da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos é possível destacar alguns exemplos, tendo como referência porções de 100 g: 

• a banana-prata contém 98 kcal;
• a manteiga com sal oferece 726 kcal;
• o arroz tipo 1 cozido disponibiliza 128 kcal.

Para se manter sempre em equilíbrio, é necessário ter um balanço entre a queima diária e o consumo energético. 

Medida diária de consumo de calorias 

Como cada pessoa tem diferentes níveis de demanda, algumas podem sentir mais fome e comer mais sem engordar, enquanto outras precisam reduzir as porções e se exercitar mais para que a conta feche.

O patamar calórico mínimo para que cada organismo continue com suas funções básicas recebe o nome de taxa metabólica basal, como reforça a Associação Brasileira de Nutrologia. Ela é obtida por meio de cálculos que combinam peso, idade, altura, gênero e nível de atividade física.

Em casos específicos, o teste de calorimetria também é aplicado e consegue medir o consumo por meio da respiração. 

A orientação adequada deve ser feita por nutricionistas, nutrólogos ou endocrinologistas, pois eles podem diagnosticar, tratar e ajudar a prevenir questões metabólicas e deficiências nutricionais.

Como ocorre o déficit calórico e sua influência no peso

Se a quantidade energética total das refeições excede as necessidades fisiológicas, o que sobra é armazenado na forma de gordura. Com o tempo, isso pode levar à obesidade e ao sobrepeso, além de desregular o colesterol e aumentar a chance de diabetes tipo 2, entre outras complicações. 

No sentido oposto, quando o gasto é maior, há um débito – processo chamado de déficit calórico. Em termos práticos, se uma pessoa de 80 kg ingere cerca de 1.800 kcal em um dia, mas queima 2.000 kcal (combinando exercícios e o metabolismo convencional), ele se encontra na diferença de 200 kcal.

Os valores variam em cada atividade conforme a duração, o esforço exigido e a estrutura corporal de quem pratica.

Sempre que isso acontece, o organismo recorre às reservas de gordura e as converte novamente em energia para manter o balanço adequado. Por consequência, o peso tende a diminuir, sobretudo se ocorre sucessivamente. 

Estimativas mostram que a cada 7.500 kcal eliminadas, perde-se aproximadamente 1 kg de massa corporal, conforme dados publicados no Journal of General Family Medicine.

Para um cuidado personalizado com a saúde, é importante realizar consultas regulares com os profissionais apropriados. 

Nesse contexto, o Cartão dr.consulta oferece acesso a diferentes especialidades médicas e exames com preços diferenciados, além de programas de saúde com acompanhamento multidisciplinar.

Impactos do déficit calórico na saúde

Restringir a alimentação e aumentar a execução de exercícios é uma tática muito utilizada por quem quer emagrecer rapidamente. 

Entretanto, isso pode gerar sérios riscos, já que, na maioria dos casos, acaba reduzindo a oferta de nutrientes essenciais, tornando o organismo mais frágil e suscetível a diversas consequências. Entre elas:

Baixa imunidade

Todas as células que compõem os mecanismos de defesa (sistema imunológico) também dependem de uma dieta adequada.

Quantidades insuficientes de comida fazem as barreiras perder resistência e aumentam as chances de complicações, o que é chamado popularmente de imunidade baixa.

Recomenda-se buscar ajuda profissional de um nutricionista antes de iniciar qualquer mudança. Esse especialista será capaz de promover uma reeducação alimentar e um plano individual, com base nas necessidades de cada um.

Transtornos alimentares

São condições de saúde mental que têm como característica central as alterações nos comportamentos relacionados às refeições.

Ou seja, a pessoa pode parar de comer (anorexia) ou exagerar muito para depois regurgitar o conteúdo (bulimia nervosa). Pouco a pouco, isso vai afetando a composição física do indivíduo.

Geralmente, as disfunções têm como base uma imagem distorcida do corpo e um medo constante de ganhar peso. Assim, o baixo consumo de calorias e a prática descontrolada de atividades físicas se tornam uma obsessão que precisa ser devidamente abordada por psiquiatras e psicólogos.

Metabolismo mais lento

Se não há energia suficiente entrando, os processos metabólicos passam a poupar a que está estocada e deixam de funcionar normalmente.

Essa privação tende a provocar mais cansaço, diminuindo a disposição para tarefas comuns e a concentração.

Patologias associadas ao desequilíbrio do metabolismo são abordadas pelo endocrinologista, que avalia a ação de glândulas e hormônios (como os produzidos pela tireoide, por exemplo).

Dicas para uma alimentação saudável

Levando em conta as necessidades gerais de adultos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda refeições diárias com:

• pelo menos 400 g de frutas e vegetais, exceto batata, batata-doce, mandioca e outros tubérculos. A quantidade equivale a cinco porções;
• menos de 10% da ingestão calórica total proveniente de açúcares (12 colheres de chá ou 50 g), considerando um peso corporal saudável e a ingestão de cerca de 2.000 calorias;
• menos de 30% procedente de gorduras;
• menos de 5 g de sal iodado (uma colher de chá).

Também é essencial priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e evitar alimentos ultraprocessados, como orienta o Guia Alimentar Para a População Brasileira.

Além de dificultar o déficit calórico em quem quer perder peso de modo saudável, o consumo regular de produtos industrializados está associado a uma série de complicações de saúde, prejudicando a qualidade de vida.

Fontes:

• Associação Brasileira de Nutrologia; 
• Guia Alimentar Para a População Brasileira;
• Journal of General Family Medicine.
• Ministério da Saúde;
• Núcleo de Estudos e Pesquisa em Alimentação;
• Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS);
• Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD);
• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia;
• The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.