6 formas para aliviar uma crise de ansiedade

A ansiedade, embora seja uma experiência comum e por vezes normal, pode se transformar em algo sério quando se torna persistente e incontrolável, como ocorre durante uma crise. Essa condição afeta significativamente as atividades diárias, bem como o bem-estar e a qualidade de vida das pessoas. 

Por isso, este conteúdo busca oferecer uma compreensão profunda de como identificar uma crise de ansiedade e métodos eficazes para controlá-la.

Ansiedade e situações de crise

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, caracterizada por um sentimento de apreensão ou medo diante de situações incertas. Em condições normais, ela pode ser benéfica, pois ajuda a nos preparar para desafios futuros. 

No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, constante e desproporcional aos eventos que a provocam, pode evoluir para um transtorno, algo que afeta mais de 300 milhões de pessoas globalmente (2019), segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). 

Uma crise de ansiedade, ocorre de forma inesperada e intensa, manifestando-se por meio de sintomas físicos e psicológicos agudos, como palpitações, tremores, sensação de falta de ar, e medo intenso, que podem durar minutos ou horas. 

Identificando uma crise de ansiedade

Identificar uma crise de ansiedade pode ser um desafio, especialmente porque ela pode surgir de repente e se manifestar de maneiras que se assemelham a outras condições de saúde, gerando confusão e ainda mais angústia.

Dessa forma, é fundamental entender os sinais e sintomas específicos que caracterizam uma crise. Afinal, esse conhecimento pode capacitar indivíduos e seus entes queridos a oferecem o apoio necessário, minimizando os impactos da condição.

Sintomas físicos

Durante uma crise de ansiedade, é comum sentir:

• palpitações cardíacas;
• respiração rápida;
• tremores;
• suor excessivo;
• náuseas;
• sensação de perigo a todo momento;
• irritação e tensão.

Essas reações são respostas do corpo ao sentimento de perigo percebido, mesmo que não haja uma ameaça real presente.

Sintomas psicológicos

• sentimento de perda de controle ou medo de morrer;
• sensação de desligamento ou irrealidade;
• medo de perder o controle ou “enlouquecer”;
• dificuldade de concentração ou mente em branco devido ao nervosismo;
• preocupação excessiva com diversos aspectos da vida, como saúde, trabalho ou relações familiares, que parece desproporcional à realidade dessas situações.

Esses sintomas podem ser assustadores e frequentemente são tão intensos que muitos buscam atendimento de emergência, confundindo-os com ataques cardíacos ou outras condições médicas graves.

6 dicas para lidar com os sintomas de uma crise de ansiedade

Embora enfrentar uma crise de ansiedade possa ser extremamente difícil, existem várias estratégias que podem ajudar a aliviar os sintomas e a recuperar o controle. 

Desde técnicas de respiração até métodos de distração, tais abordagens visam diminuir a intensidade da experiência, proporcionando um alívio temporário e, em muitos casos, ajudando a evitar a escalada dos sintomas para níveis mais severos. 

Portanto, compreender e aplicar estas técnicas pode ser um recurso valioso para quem sofre de ansiedade, permitindo uma gestão mais eficaz desses momentos críticos?.

1 – Utilizar técnicas de respiração e relaxamento

Práticas como a respiração profunda podem ajudar a reduzir os sintomas físicos da ansiedade ao acalmar o sistema nervoso.

Tente, por exemplo, a técnica de respiração 4-7-8, que envolve inspirar de forma silenciosa pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e expirar completamente pela boca durante 8 segundos. Repita o ciclo quatro vezes para ajudar a acalmar o sistema nervoso.

Pratique regularmente, não apenas durante a crise de ansiedade, para regular sua respiração e manter a calma como um hábito.

2 – Fazer terapia cognitivo-comportamental (TCC)

Esta forma de terapia tem se mostrado eficaz no tratamento de ansiedade, ajudando a modificar padrões de pensamento negativos e irrealistas, bem como a maneira como reagimos a situações que provocam ansiedade.

Procure um terapeuta qualificado que seja especializado em TCC. Afinal, essa terapia funciona identificando e desafiando pensamentos negativos e comportamentos que indicam resistência.

Buscar atendimento psicológico é fundamental para entender e gerenciar efetivamente a ansiedade. Um psicólogo pode oferecer suporte por meio de terapias adaptadas às suas necessidades específicas, ajudando a desenvolver habilidades para lidar com situações estressantes e reduzir a frequência e intensidade das crises de ansiedade.

Praticar exercício físico regular

A atividade física é uma poderosa ferramenta de gerenciamento de ansiedade, pois libera endorfinas, melhora o humor e reduz o estresse.

Portanto, escolha uma atividade física de que goste, como caminhada, corrida, natação ou yoga, para tornar mais fácil manter a regularidade. Além disso, defina uma meta pequena e gerenciável, como 30 minutos de atividade moderada três vezes por semana. De forma gradual, aumente a intensidade ou duração.

Consultar um profissional

Em alguns casos, pode ser necessário a prescrição de medicamentos para tratar sintomas severos de ansiedade. É essencial que sejam administrados sob orientação médica, pois podem ter efeitos colaterais e requerem monitoramento cuidadoso.

Buscar ajuda de um psiquiatra é essencial quando o transtorno de ansiedade requer tratamento com medicamentos. Afinal, somente esse profissional pode avaliar a necessidade de medicação, ajustar doses e monitorar possíveis efeitos colaterais. 

Não hesite em buscar ajuda, pois a intervenção médica é fundamental para aliviar sintomas intensos e promover um pleno bem-estar emocional.

Além de buscar atendimento individual, pode ser útil participar de grupos de suporte, onde você compartilha suas experiências, bem como aprende com as de outros em situações similares. 

Esses grupos podem oferecer um senso de comunidade e reduzir a sensação de isolamento muitas vezes associada à ansiedade.

É crucial buscar ajuda profissional se os sintomas de ansiedade forem severos, persistentes e interferirem significativamente na capacidade de funcionamento diário. Afinal, um profissional de saúde mental pode oferecer tratamentos e estratégias adaptadas às necessidades individuais.

5 – Evitar substâncias estimulantes, álcool e drogas

Reduzir ou eliminar o consumo de cafeína e outras substâncias que podem aumentar a ansiedade é uma boa alternativa para manter os sintomas sob controle.

Para começar, identifique e reduza o consumo de alimentos e bebidas que contenham cafeína, como café, chá preto, refrigerantes e chocolates, por exemplo. Em seguida, substitua gradualmente esses itens por alternativas descafeinadas ou água para minimizar a retirada e os efeitos da ansiedade.

Além da cafeína, é importante considerar a redução ou eliminação do consumo de álcool e de drogas recreativas, pois essas substâncias frequentemente influenciam negativamente nos sintomas de ansiedade.

6 – Ter hábitos alimentares saudáveis 

Inclua uma dieta equilibrada rica em frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais. Além disso, evite alimentos processados, ultraprocessados e ricos em açúcar, que podem aumentar os picos de ansiedade.

Para implementar a dica, planeje suas refeições semanalmente para garantir que você esteja com uma nutrição adequada e mantenha um diário alimentar para monitorar como diferentes alimentos impactam sua ansiedade.

A recomendação é consultar um nutricionista, pois esse profissional pode ajudar a elaborar um plano alimentar personalizado que contribua para a gestão da ansiedade e promova a estabilidade do humor e o bem-estar geral.

Com o Cartão dr. consulta, você tem acesso a descontos especiais em consultas e terapias, facilitando o acompanhamento contínuo e o acesso a recursos que podem ser essenciais para a gestão eficaz da ansiedade.

O que fazer para ajudar alguém com crise de ansiedade

Ajudar uma pessoa passando por uma crise pode ser desesperador, bem como um desafio. Mas, com algumas dicas, é possível ser um ombro amigo e apoio nos momentos difíceis. 

Mantenha a calma

Fale em um tom de voz suave e calmo, mostrando que você está ali para ajudar e que a pessoa não está sozinha. Evite expressar pânico ou preocupação excessiva, pois isso pode agravar a ansiedade.

Incentive a respiração controlada

Guie a pessoa a respirar lentamente e profundamente, conforme explicamos anteriormente. Afinal, a respiração controlada ajuda a reduzir a ansiedade.

Crie um ambiente seguro

Leve a pessoa a um lugar calmo e seguro, longe de distrações, bem como de estímulos estressantes. Sente-se com ela e ofereça um ambiente de apoio e compreensão. Além disso, evite julgamentos e permita que ela se sinta à vontade para expressar seus sentimentos.

Ofereça suporte e escuta ativa

Mostre que você está disponível para ouvir sem julgar. Pergunte, por exemplo, se há algo específico que você pode fazer para ajudar e valide os sentimentos da pessoa. Às vezes, simplesmente estar presente e oferecer uma escuta atenta pode ser extremamente reconfortante.

Ao entender os sinais de uma crise de ansiedade e empregar técnicas eficazes para seu manejo, é possível retomar o controle sobre sua vida e reduzir significativamente o impacto dessa condição. A chave é reconhecer os sinais de forma precoce e não hesitar em buscar apoio quando necessário.

Fontes

• Anxiety & Depression Association of America (ADAA);
• Mental Health Foundation;
• Ministério da Saúde (MS);
• NHS;
• Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS);
• World Health Organization (WHO).