Passo a passo: benefícios da caminhada para o seu corpo e mente

Um ato tão simples e efetivo como a caminhada é uma recomendação médica básica para pessoas de todas as idades. Além dos benefícios para o corpo, essa atividade auxilia na saúde mental, diminuindo o estresse e a ansiedade. 

Neste conteúdo, você descobrirá os benefícios que o ato de caminhar traz em termos de qualidade de vida, além de informações para uma prática mais segura, para qualquer idade.

Por que caminhar faz bem para saúde?

Quando feita regularmente, a caminhada tem ação direta no controle e prevenção de diversas condições. Portanto, não se surpreenda se o seu médico lhe passar uma receita indicando a caminhar mais vezes.

Além disso, andar por curtas ou longas distâncias pode:

• controlar a pressão arterial e o colesterol;
• reduzir a possibilidade de doenças cardíacas, diabetes e câncer;
• fortalecer o sistema imunológico, nervoso e respiratório;
• ajudar na manutenção da saúde mental ao diminuir o estresse e a ansiedade conforme os níveis de endorfina se elevam;
• colaborar com a perda de peso, em conjunto com uma alimentação saudável;
• colaborar no combate ao sedentarismo;
• prevenir a osteoporose;
• deixar o cérebro mais saudável;
• diminuir a sonolência;
• amenizar desequilíbrios posturais. 

Duração e ritmo da caminhada

A boa notícia é que não é necessário caminhar horas para obter ganhos. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), pessoas adultas devem realizar de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada por semana, algo entre 22 e 43 minutos por dia. 

Praticando no dia a dia

• opte por caminhar ao invés de usar o carro;
• dê voltas rápidas pelo quarteirão ou parques. Aproveite o horário matinal para isso;
• se não for possível ir à rua, use o quintal da sua casa ou áreas comuns do condomínio; 
• estacione o carro mais longe do seu destino e caminhe por alguns minutos;
• se tiver um cachorro, leve-o para passear mais vezes ao dia ou em distâncias maiores;
• substitua a escada rolante por escadas comuns.

Consultar um médico antes de começar a andar, principalmente, por distâncias maiores é interessante. A primeira especialidade a ser procurada é a Clínica geral. 

Dependendo do caso, o clínico poderá encaminhar o paciente a outras áreas, como cardiologistas, ortopedistas ou nutricionistas, a fim de um entendimento mais profundo sobre a condição de saúde ou para recomendações mais precisas. 

O dr.consulta pode ser o seu parceiro nessa avaliação. Aqui, você encontra profissionais diversos para realizar exames e acompanhamento personalizado. Lembrando que o Cartão dr.consulta é uma opção para avaliações regulares, a depender de suas necessidades.

5 dicas para manter a caminhada mais confortável

Assim como qualquer outro exercício, existem preparações básicas para diminuir o risco de lesões e aumentar a efetividade da caminhada. 

1. Prefira roupas e calçados confortáveis

Roupas e calçados macios, de preferência com tecidos leves e respiráveis, são fundamentais não só nessa prática, mas em outras atividades físicas. A roupa escolhida não deve limitar a amplitude dos movimentos, que devem acontecer facilmente. 

O tênis correto é igualmente fundamental, por ser o único calçado capaz de trazer o amortecimento necessário. Além disso, ele evita fraturas por estresse no osso e lesões no músculo e tendões. 

Outro benefício de usar tênis ao caminhar é que ele se adequa aos diferentes tipos de superfícies, adaptando-se a asfalto, terra ou grama.

2. Faça alongamentos antes e depois

Alongar-se antes e depois é imprescindível para melhorar a flexibilidade do seu corpo, o que possibilita a realização de movimentos mais amplos e reduz o risco de dores. 

Segundo o Oncoguia, você pode:

• alongar a parte anterior da coxa, segurando um dos pés junto ao bumbum;
• alongar a parte posterior da coxa, levando o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão;
• mover o pescoço, puxando-o de um lado para o outro;
• girar a cabeça 360º para ambos os lados;
• alongar as costas, estendendo os braços à frente do corpo e entrelaçando os dedos;
• alongar o peito, estendendo os braços para trás.

3. Mantenha a postura correta

Manter a postura ereta irá retirar a pressão do diafragma, ajudando na respiração e evitando sobrecargas na coluna. Dessa forma:

• mantenha o tronco reto;
• deixe seus ombros e pescoço relaxado;
• quadril, joelhos e pés sempre alinhados;
• levante a cabeça e o queixo, com o olhar na linha do horizonte.  

4. Hidrate o corpo

Dependendo da intensidade, o corpo pode eliminar (através da transpiração), mais líquido do que consegue produzir, o que pode levar à desidratação. Por isso, a hidratação deve ser constante antes, durante e após a prática de exercícios físicos.

Além disso, ingerir quantidades corretas de água assegura o equilíbrio adequado do organismo, como o funcionamento do sistema cardiovascular, o processo de transpiração e a regulação da temperatura.

5. Procure ajuda médica e reveja a frequência em caso de dores

A presença de dor em qualquer atividade física, incluindo a caminhada, pode ser um indicativo de lesões ou má execução. Por isso, ao sentir dores nos joelhos, nas costas, calcanhares ou pés, busque auxílio médico para receber as orientações necessárias. 

Sentir dor não é normal e você não deve conviver com elas. Se a dor persistir ou piorar em determinados movimentos, procure um ortopedista – o profissional indicado para lidar com esses quadros. 

Ficou evidente como a caminhada faz bem para a saúde, não é mesmo? Junto disso, procure adotar também bons hábitos alimentares e passar por consultas regularmente.

Por meio de exames de rotina, você poderá acompanhar a sua saúde e até mesmo enxergar com mais clareza todos os benefícios da caminhada. E lembre-se que, além das dicas, conte sempre com um dr. consulta perto de você. 

Então, que tal procurar uma unidade próxima da sua casa ou do trabalho e ir até lá caminhando? Essa é uma excelente maneira de colocar em prática e começar a cuidar da sua saúde. Estamos esperando por você!

Fontes:

• Como se preparar para uma caminhada | Oncoguia
• Caminhadas: benefícios para a saúde, como começar e como melhorar | Crônicos do dia a dia (CDD)
• 11 benefícios da caminhada para o corpo e a mente | Tribunal de Justiça do Distrito Federal e dos Territórios (TJDFT);
• Walking for Health | Harvard Medical School;
• Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário | Organização Mundial da Saúde (OMS);
• Guia de atividade física para a população brasileira | Ministério da Saúde (MS).