Conheça 10 alimentos bons para o coração

Tudo que é colocado nas refeições diárias impacta positiva ou negativamente órgãos do corpo, incluindo o sistema cardiovascular.

Por isso, consumir alguns ingredientes específicos ajuda a reduzir os riscos de complicações ao longo de toda a vida e contribui significativamente para o bem-estar integral.

Como hábitos alimentares influenciam na saúde cardiovascular

Manter uma alimentação saudável é um dos elementos mais relevantes na prevenção de disfunções dessa região devido a diferentes fatores.

Ao ingerir comidas gordurosas exageradamente, o chamado “colesterol ruim” (LDL) fica em níveis altos na corrente sanguínea, facilitando o acúmulo de placas nas veias e artérias – o que recebe o nome de aterosclerose.

Diante dessas obstruções, o líquido não chega aos órgãos corretamente, podendo causar a interrupção do fluxo para o coração e gerar um infarto. Se o mesmo acontecer no cérebro, resulta em um acidente vascular cerebral (AVC) de natureza isquêmica.

Uma dieta desregulada dificulta o controle do peso e favorece o excesso de gordura corporal, bem como quadros de diabetes e hipertensão arterial, entre outras condições crônicas que, com o passar do tempo, interferem no trabalho do músculo cardíaco.

Escolhas inadequadas comprometem a absorção necessária de nutrientes e levam à deficiência de vitaminas e minerais, que é prejudicial para todo o organismo.

Independentemente do estágio e da manifestação ou não de sintomas, essas alterações podem ser avaliadas por um cardiologista, que deve ser consultado periodicamente para diagnosticar precocemente qualquer questão.

10 alimentos bons para o coração que devem estar sempre no prato

Para comer bem, qualquer pessoa pode se basear no Guia Alimentar da População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde. A orientação geral é dar preferência para itens in natura ou minimamente processados, o que inclui verduras, frutas, legumes, folhas, grãos e carnes magras.

Além disso, vale considerar tirar do cardápio produtos ricos em sal, açúcar e gordura, como os ultraprocessados, que não possuem grande valor nutricional (como bolachas, salgadinhos, refeições congeladas pré-preparadas etc.).

Dentro de todo esse contexto, alguns dos alimentos bons para o coração especificamente são:

1. azeite de oliva;
2. castanhas, nozes e sementes;
3. aveia;
4. linhaça;
5. peixes (salmão, sardinha e atum);
6. vegetais de folhas verde-escuras;
7. tomate;
8. abacate;
9. frutas vermelhas;
10. alho.

1. Azeite de oliva

Um dos óleos que não é prejudicial à saúde é o extraído das azeitonas, que tem em sua composição lipídios monoinsaturados.

Esse elemento interfere na redução das taxas de colesterol ruim (LDL) e na elevação do bom (HDL), protegendo veias e artérias do acúmulo de placas.

Portanto, as evidências na literatura médica demonstram que ele tem papel importante na diminuição do risco de complicações das mais variadas.

2. Castanhas, nozes e sementes

Pesquisa publicada no Journal of the American College of Cardiology mostrou que um consumo cotidiano é muito importante.

A queda da possibilidade de distúrbios cardíacos foi de 15% entre quem tinha o hábito de incluí-las na dieta.

De modo geral, o que as castanhas e sementes têm em comum é justamente a presença de gorduras boas, bem como minerais, vitaminas e outros compostos essenciais.

Entretanto, são bastante calóricas, então, uma consulta com um profissional de Nutrição para avaliação individualizada pode auxiliar na hora de colocá-las no cardápio na porção correta.

3. Aveia

Cereal muito versátil, que pode ser usado em iogurtes, frutas, saladas ou ser a base de um mingau. Apesar de suas fibras serem associadas apenas ao funcionamento adequado do intestino, o coração também é beneficiado.

Elas ajudam a manter níveis regulares de glicose e, por consequência, contribuem para a prevenção ou manejo do diabetes.

O Cartão dr.consulta oferece acesso a exames e consultas de diferentes especialidades médicas a preços vantajosos e facilita o cuidado com quadros crônicos que requerem atenção contínua.

4. Linhaça

Outra grande aliada no combate ao colesterol alto. Também é rica em ômega-3, o que ajuda a evitar a formação de coágulos de sangue nos vasos que ocasionam as chamadas tromboses.

Cheia de nutrientes, como as vitaminas E e as do complexo B, têm potencial anti-inflamatório e antioxidante, privilegiando a manutenção da boa condição das artérias.

5. Peixes (salmão, sardinha e atum)

Três peixes que são fontes de lipídios poli-insaturados e de ômega 3, que agem para equilibrar o colesterol.

Estudo publicado em 2021 no periódico JAMA Internal Medicine demonstrou que ingerir pelo menos duas porções semanais dessas proteínas estaria associado a um menor risco cardiovascular. Foram utilizados dados de 192 mil pessoas em 58 países dos cinco continentes.

É preciso considerar ainda o modo de preparo do pescado. Deixar de lado as frituras é a principal recomendação, já que o contato com o óleo quente altera suas propriedades.

6. Vegetais de folhas verde-escuras

Couve, agrião, brócolis, rúcula e espinafre são alguns exemplos das hortaliças que impactam a saúde cardíaca positivamente.

Possuem magnésio, potássio e outras substâncias que fazem com que o coração bombeie o sangue apropriadamente, regulando a pressão arterial.

7. Tomate

Assim como a aveia, ele é versátil e pode ser utilizado em diversos tipos de refeição, como acompanhamento, lanche ou prato principal.

Fornece boas doses de licopeno (responsável pela tonalidade avermelhada), um antioxidante que diminui a inflamação no organismo, protegendo todas as estruturas da região à medida que o tempo passa.

8. Abacate

Traz muitas vantagens para a saúde pela combinação de lipídios, fibras e potássio. Fortalece o órgão principalmente por suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, que reduzem o colesterol ruim e aumentam o bom.

Porém, por se tratar de uma opção com teor calórico elevado, é crucial ter atenção com o tamanho das porções.

9. Frutas vermelhas

Morango, mirtilo, caqui, amora e framboesa são as principais representantes dessa categoria e suas propriedades atuam no resguardo dos vasos sanguíneos de danos que comprometem sua funcionalidade.

Optar sempre pelas frutas da estação e por aquelas que são mais comuns em cada região ajuda nas melhores escolhas para cada momento.

10. Alho

Contém uma substância chamada alicina que apresenta indícios de que pode contribuir para controlar o colesterol ruim, conforme pesquisa da Embrapa Hortaliças (Brasília-DF) e da Faculdade de Saúde da Universidade de Brasília (UnB).

Ademais, ao agregar sabor aos pratos, esse condimento auxilia na diminuição do uso de sal que é conhecido pela sua relação com a hipertensão arterial.

Recomendações adicionais para fortalecer a saúde cardiovascular

Paralelo a uma dieta adequada, ter uma rotina de atividades físicas é um ótimo jeito de atingir esse objetivo.

Movimentar o corpo estimula a circulação sanguínea e elimina as calorias ingeridas em excesso, ajudando na manutenção do peso e das doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs).

Dormir bem é outro cuidado insubstituível, pois é quando o organismo se recupera. A falta regular de sono está vinculada a uma maior chance de complicações cardíacas.

Os demais hábitos rotineiros que podem ser considerados no cotidiano são:

• não fumar e nem consumir bebidas alcoólicas exageradamente;
• ficar sempre atento às taxas de colesterol, pressão e glicemia;
• visitar o médico periodicamente e fazer os exames solicitados.

Alimentos bons para o coração existem sim, como os citados acima, mas a proteção do sistema cardiovascular como um todo vai depender também das mudanças gerais no estilo de vida.

Fontes:

• Arquivos Brasileiros de Cardiologia;
• Embrapa;
• Guia alimentar para a população brasileira;
• JAMA Internal Medicine;
• Journal of the American College of Cardiology;
• Lipids in Health and Disease;
• Ministério da Saúde.