Alimentos indispensáveis para uma dieta saudável (e o que evitar)

Como destaca a Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS), cuidar do que é consumido em cada refeição é uma das melhores estratégias para a prevenção das chamadas doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), que incluem hipertensão, colesterol alto, diabetes, entre outros quadros clínicos.

Nesse sentido, montar um cardápio que inclua componentes indispensáveis para uma dieta equilibrada é essencial para o bom funcionamento do corpo.

O conteúdo a seguir traz orientações gerais sobre alimentação e quais são os principais itens recomendados por organizações de saúde para serem consumidos (e evitados também).

Orientações para escolher comidas saudáveis

Elaborado pelo Ministério da Saúde, o Guia Alimentar para a População Brasileira reúne orientações essenciais para que pessoas em todo o país possam manter uma dieta rica e balanceada.

Entre as diretrizes do manual estão quatro grandes grupos: in natura (ou minimamente processados), ingredientes culinários, processados e ultraprocessados.

O objetivo dessa classificação é evidenciar as transformações que a comida passa desde a produção ou aquisição até o consumo, facilitando escolhas saudáveis na hora de montar o prato.

Alimentos que fazem bem à saúde

Itens in natura ou minimamente processados devem ser a base da dieta, orienta o Guia. 

Eles são obtidos diretamente de plantas ou de animais e são utilizados sem grandes alterações (verduras, legumes e outros vegetais) ou com transformações físicas mínimas, como secagem, polimento, moagem e empacotamento.

Entre as recomendações, o Guia e a OPAS indicam:

• frutas (incluindo as versões secas e no suco);
• verduras e ervas frescas;
• legumes (incluindo feijão de todos os tipos, batata, mandioca, abobrinha, cenoura, chuchu, entre outros);
• chás, café e água;
• arroz;
• nozes, castanhas e outras oleaginosas;
• milho, aveia e trigo (seja na farinha, em grão ou em massas frescas à base de água);
• canela, cravo e outras especiarias;
• peixes e outras carnes magras;
• leite;
• ovos.

Itens que devem ser consumidos com moderação

Os ingredientes culinários, como azeite, óleos vegetais, açúcares, gorduras e sal, devem ser usados com cautela no preparo das refeições.

Eles não precisam ser eliminados completamente, mas o consumo deve ser feito em quantidades que tragam mais benefícios do que riscos. Para isso, a OPAS recomenda:

• preferir as gorduras insaturadas (encontradas no azeite, peixes em vez das saturadas e trans);
• ingerir, no máximo, 5g de sal por dia (equivalente a 5 colheres rasas de café; considerando tudo o que tem sódio e não apenas o sal adicionado);
• 50g de açúcar (5 colheres de sopa), seja ele natural ou não, por dia e ele não deve corresponder a menos de 10% da ingestão calórica diária;

Os chamados alimentos processados também podem ser ingeridos, mas em pequenas quantidades. 

O termo se refere a produtos que receberam adição de açúcar, sal, óleos ou vinagre, o que altera sua composição nutricional e requer moderação. Entre eles, destacam-se pães, compotas, conservas, carnes salgadas e extratos de tomate.

Além de saber identificar o que faz bem à saúde, é importante contar com a orientação de um profissional da Nutrição. O especialista é capacitado para montar um plano alimentar que contemple as necessidades nutricionais e preferências da pessoa.

É possível consultar o nutricionista com o Cartão dr.consulta, que também dá acesso mais vantajoso a consultas com médicos de diferentes áreas e agendamento de exames que contribuem para manter a saúde em dia. 

Além disso, o programa Viva Bem oferece orientações nutricionais e suporte para o controle de condições crônicas, como hipertensão, diabetes e colesterol alto (dislipidemia). 

Ultraprocessados devem ser evitados

Esses são os itens que receberam ingredientes culinários e, principalmente, substâncias sintetizadas em laboratório para uso industrial. Entre eles estão:

• guloseimas (como biscoitos, bolachas recheadas, salgadinhos, balas, chicletes e doces industrializados);
• bebidas adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais (como refrescos industrializados e refrigerantes);
• cereais matinais;
• barras de cereal;
• sorvetes;
• iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados;
• bebidas energéticas;
• frango ou peixe empanados;
• embutidos e derivados de carne e de gordura animal;
• congelados e prontos para consumo (como macarrão instantâneo, sopas em pó, massas prontas, pizzas e hambúrgueres congelados).

Para identificar se a comida é ultraprocessada, o Guia recomenda ler os rótulos e verificar a presença de substâncias com nomes desconhecidos e não usuais na culinária.

Ingredientes como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor são aditivos comumente utilizados na indústria.

A recomendação de evitar – ou mesmo eliminar – o consumo desse grupo está relacionada aos danos que os ultraprocessados podem causar ao corpo. 

De acordo com o Ministério da Saúde, eles favorecem o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), como câncer, doenças respiratórias e renais crônicas, hipertensão, diabetes, obesidade e complicações cardíacas.

Um dos desafios, porém, é que a facilidade de acesso e de preparo desses produtos tem aumentado o consumo em todo o mundo. Por isso, profissionais de saúde buscam cada vez mais estimular e incentivar a prática de uma alimentação saudável.

 Fontes:

• Faculdade de Saúde Pública da USP;
• Guia Alimentar para a População Brasileira;
• Ministério da Saúde;
• Organização Pan-Americana de Saúde.