Como identificar e aliviar os maiores sintomas de ansiedade

Os sintomas de ansiedade afetam milhões de pessoas em todo o mundo. Em 2015, cerca de 3,6% da população global vivia com esse transtorno, o que correspondia a aproximadamente 264 milhões de pessoas. 

As taxas são mais altas entre as mulheres (4,6%) do que entre os homens (2,6%), de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). Por isso, reconhecer os sinais, tanto mentais quanto físicos, é essencial para adotar práticas que promovam alívio e bem-estar. 

Você sabia? A ansiedade é uma resposta natural do organismo

Sim, a ansiedade é uma resposta natural do organismo Apesar disso, ela se manifesta apenas em situações que envolvem incerteza, perigo ou pressão. Mas, quando se torna frequente, intensa ou interfere na rotina diária, é sinal de que a pessoa está sobrecarregada.

Sintomas físicos e psicológicos 

Mesmo que frequentemente associados, cada grupo pode se manifestar de forma independente ou conjunta. 

Como a mente responde:

• preocupações persistentes e pensamentos constantes sobre possíveis cenários negativos;
• inquietação, bem como dificuldade em relaxar ou ficar parado;
• irritabilidade e nervosismo exagerados diante de cenários cotidianos;
• pouca concentração, ou seja, “mente vazia” ou distração frequente;
• pensamentos acelerados e incapacidade de desacelerar o fluxo de ideias.

Eles variam de intensidade e duração, mas são marcados por uma impressão contínua de alerta e desconforto.

Como o corpo responde

Enquanto isso, o organismo também sente os efeitos, liberando hormônios como adrenalina e cortisol que causam: 

• aceleração dos batimentos cardíacos (taquicardia) que é percebida como um “aperto” no peito;
• sudorese, ou seja, transpiração intensa mesmo em ambientes frios ou sem esforço físico;
• tensão muscular e rigidez, principalmente em áreas como ombros, pescoço e mandíbula;
• quadros digestivos, náusea, diarreia, constipação ou desconforto abdominal;
• sensação de falta de ar, como não conseguir respirar de forma profunda;
• dificuldade para adormecer, acordar várias vezes ou sentir que o sono não é reparador.

Todas essas circunstâncias geralmente se intensificam em condições específicas, como antes de eventos importantes, por exemplo, ou em ambientes de pressão constante. 

Além disso, quando não controlados, os sintomas aumentam outros riscos, como hipertensão e outras condições gastrointestinais crônicas. Por isso, para evitar que esses impactos afetem ainda mais o bem-estar, é fundamental buscar apoio adequado. 

4 formas práticas de aliviar os sintomas de ansiedade

Para prevenir novas crises de ansiedade, é preciso ter mais atenção com pilares centrais da saúde, priorizando:

1. alimentação equilibrada;
2. sono de qualidade;
3. fazer atividade física;
4. práticas de relaxamento.

1. Alimentação equilibrada

A relação entre a nutrição e a saúde mental tem sido amplamente estudada. Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de ômega-3 (como peixes), por exemplo, favorece a produção de neurotransmissores como a serotonina, que influencia o humor e o bem-estar. 

Evitar alimentos ultraprocessados, o excesso de cafeína e o açúcar contribui ainda para a prevenção de picos de ansiedade.

2. Sono de qualidade

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a privação de sono agrava os sintomas de ansiedade, criando um ciclo difícil de romper. Algumas recomendações de higiene do sono, que são essas boas práticas no momento de dormir incluem:

• estabelecer uma rotina de horários para deitar-se e levantar-se;
• reduzir o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul inibe a produção de melatonina (regulador do ciclo circadiano, responsável por sinalizar ao corpo que é hora de descansar, promovendo um sono reparador);
• criar um ambiente propício, com temperatura agradável e pouca iluminação.

Isso é importante não apenas parano equilíbrio emocional, mas também para a saúde física e cognitiva. Em caso de dificuldade para dormir, o psiquiatra pode ser consultado.

3. Fazer atividade física

Exercícios físicos regulares não só reduzem os níveis de cortisol (hormônio do estresse), mas também estimulam a liberação de endorfina e serotonina, que promovem relaxamento. 

Por exemplo, caminhadas, yoga, pilates ou qualquer prática que combine movimento com respiração consciente são particularmente úteis, segundo o Ministério da Saúde no Guia de Atividade Física para a População Brasileira.

4. Práticas de relaxamento

Técnicas como meditação, respiração profunda e mindfulness, reduzem os sintomas de ansiedade ao focar a atenção no presente e desacelerar o ritmo. O objetivo aqui é compreender e elevar o nível de entendimento sobre as preocupações e lidar, pouco a pouco, com as situações que iniciam o processo ansioso (gatilhos).

Acompanhamento e suporte contínuo

A ansiedade é uma questão que pode ser administrada. Por isso, estar atento aos sinais do corpo e da mente, cultivar hábitos saudáveis e buscar ajuda quando necessário são passos fundamentais para manter o equilíbrio emocional.

Tanto o diagnóstico quanto esse acompanhamento precisam ser realizados por profissionais habilitados como os psicólogos ou psiquiatras. 

Vale lembrar ainda que embora as mulheres sejam mais vulneráveis às questões mentais devido a fatores biológicos, psicológicos e sociais, outros grupos em diferentes contextos também enfrentam desafios importantes, como ambiente de trabalho, onde a pressão por resultados, a sobrecarga e o esgotamento (burnout) são fatores que desencadeiam ou agravam os sintomas ansiosos.

E segue um alerta: crianças, adolescentes e jovens estão cada vez mais expostos a cenários que impactam sua saúde mental, como demandas escolares, bullying e o uso excessivo de tecnologias.

Seja para quem enfrenta sintomas de ansiedade ou deseja ajudar alguém, o suporte e a informação são ferramentas fundamentais para o autoconhecimento e superação dos desafios diários.

Com iniciativas como o Cartão dr.consulta, é possível ter acesso a exames e especialidades médicas, além de programas de saúde, como o de saúde mental, que oferece suporte e orientações direcionados para o bem-estar e a saúde emocional de quem busca ajuda ou quer agir preventivamente. Conheça todos os benefícios exclusivos para assinantes:

Fontes: 

• Associação Brasileira do Sono;
• Jornal da USP;
• Ministério da Saúde;
• Organização Pan-americana da Saúde (OPAS);
• Secretaria Municipal de Saúde de São Paulo;
• Secretaria Nacional da Família;
• World Health Organization;
• World Health Organization.