Como anda o seu metabolismo? Saiba como ter mais energia

É comum deparar-se com pessoas que parecem ter uma bateria infinita, com energia para todas as tarefas do dia a dia.

Ao mesmo tempo, não é raro encontrar quem fique sem fôlego por conta dessas mesmas demandas. Em muitos casos, oscilações no metabolismo podem explicar essas diferenças e outras particularidades relativas à saúde de cada pessoa.

Por isso, vale a pena entender melhor o papel do metabolismo no funcionamento do organismo e o que pode ser feito para mantê-lo sempre em dia, dentro do possível.

O que é o metabolismo e sua função no organismo

De forma resumida, o metabolismo é o conjunto de processos que ocorrem no seu corpo a todo momento para atender duas necessidades básicas: o fornecimento de energia e a manutenção das diversas estruturas e tecidos (como músculos, ossos, etc.).

Para entender melhor isso, basta pensar na forma como o corpo aproveita os nutrientes da comida. Desde o primeiro instante após a ingestão de qualquer comida, uma cadeia de fenômenos tem início para converter aquele alimento em energia que, no fim, será consumida pelas células.

Ao mesmo tempo, parte das calorias e dos nutrientes de uma refeição segue por outro caminho. Elas não são convertidas em energia imediatamente, mas são essenciais para produzir novos músculos ou servir como reserva de “combustível” para o futuro. É nesse processo que uma pessoa pode ganhar mais massa muscular ou acumular gordura, por exemplo.

De todo modo, é preciso levar em conta como a velocidade metabólica (ou seja, a taxa de queima de energia) pode mudar de pessoa para pessoa, por uma série de fatores. Um deles é a idade, já é esperado que os anos façam com que haja uma desaceleração natural.

Aspectos como a composição corporal e o gênero também parecem interferir. Em média, o metabolismo do homem é mais ágil, geralmente por conta da quantidade maior de músculos presentes na estrutura masculina.

De forma geral, mais músculos significam uma demanda mais alta de energia em comparação com outros tecidos, como a gordura.

A diferença entre catabolismo, anabolismo e metabolismo

Embora seja comum usar apenas o último termo, na verdade ele descreve algo que é dividido em fases que trabalham de maneira coordenada.

O catabolismo representa a quebra de moléculas complexas em substâncias mais simples, liberando energia no processo.

É o que acontece quando o organismo digere os alimentos e transforma carboidratos, proteínas e gorduras em glicose e aminoácidos (tijolos necessários para a construção dos músculos, tratando de modo figurado), entre outros blocos com nutrientes essenciais.

Já o anabolismo é o inverso: utiliza a energia liberada no catabolismo para construir e reparar tecidos do corpo. É por meio desse processo que ocorre a síntese de proteínas para formar os tecidos musculares, a produção de hormônios e a formação de novas células.

Esses dois mecanismos buscam um equilíbrio constante. Quando há desbalanço entre eles surgem alterações no peso corporal, na disposição física e até mesmo no funcionamento de órgãos importantes.

Como descobrir a velocidade do seu metabolismo?

Muitas pessoas têm curiosidade em saber se o próprio funcionamento metabólico é rápido ou lento. Esses parâmetros costumam ser calculados na chamada taxa metabólica basal. 

Ela engloba o que os especialistas chamam de “gasto energético em repouso” e é medida na quantidade de calorias por dia que alguém deve ingerir a cada 24 horas para manter o equilíbrio do organismo.

Ou seja, isso nada mais é do que a quantidade de energia que o corpo precisa para manter as funções básicas funcionando, como respiração, batimentos do coração e regulação da temperatura corporal. 

Existem diversos meios de fazer essa estimativa, mas é importante reforçar que cada organismo tem suas particularidades. Segundo a Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), entre alguns fatores que influenciam diretamente essa velocidade estão:

• idade, já que com o passar dos anos, o organismo naturalmente perde essa “velocidade”;
• peso e altura, uma vez que pessoas maiores geralmente gastam mais energia;
• gênero, pois homens costumam ter funcionamento mais acelerado;
• quantidade de músculos na composição corporal, pelo fato de que mais massa muscular significa maior gasto energético.

Existem também equipamentos específicos que mensuram com precisão essa velocidade metabólica. Eles geralmente estão disponíveis apenas em clínicas e hospitais especializados. Calculadoras, como a disponibilizada pela Abran, dão uma noção do valor a partir de algumas informações básicas.

Para a maioria das pessoas, o mais importante é prestar atenção aos sinais do próprio corpo para notar falta de disposição e energia ao longo do dia e facilidade ou dificuldade para manter o peso. Na dúvida, procure o auxílio de um nutricionista.

Atitudes para melhorar o metabolismo

De modo geral, quando se diz que uma pessoa tem o metabolismo rápido, significa que a demanda energética do corpo dela é maior que a média das pessoas quando o organismo está em repouso.

Como já ressaltado, isso depende de uma série de aspectos, que muitas vezes são difíceis de modificar. Porém, algumas recomendações gerais podem ser úteis para quem quer acelerar o funcionamento metabólico, inclusive para ter mais energia e disposição no dia a dia. Entre elas estão:

1. alimentar-se de forma adequada;
2. aproveitar os benefícios de alimentos que aceleram o metabolismo;
3. fazer exercícios com regularidade;
4. dormir bem;
5. buscar apoio especializado para identificar disfunções metabólicas.

O Cartão dr.consulta pode ajudar em todas as etapas desse processo, oferecendo acesso a diferentes exames e especialidades médicas que possibilitam o cuidado com a saúde de forma integral, com comodidade e preços diferenciados.

Além disso, os pacientes também são incluídos em programas de saúde e recebem suporte multidisciplinar, com disponibilidade de consultas de enfermagem on-line e gratuitas.

1. Alimentar-se de forma adequada

Na explicação sobre como funciona o metabolismo, os alimentos são descritos como “combustível” do organismo. Por isso, é necessário sempre repensar os hábitos alimentares e fazer escolhas melhores na hora de abastecer o corpo.

Dessa forma, pode ser interessante optar por refeições com porções menores e sempre em intervalos regulares. Isso evita que o funcionamento metabólico desacelere por conta de longos períodos sem comer e reduz a chance de que se coma demais na próxima refeição.

Além disso, ampliar o consumo de proteínas (presentes em carnes, ovos, laticínios e leguminosas) costuma ser uma mudança importante para melhorar o funcionamento do organismo. Ao mesmo tempo que faz parte da construção e da composição dos músculos, esse nutriente exige mais trabalho do corpo para ser digerido.

Mesmo quem tem como objetivo perder peso precisa tomar cuidado com dietas restritivas demais: com o tempo, o corpo nota a diminuição da quantidade de alimentos e passa a queimar cada vez menos calorias para se adaptar à nova realidade. Essa lentidão tende a dificultar o emagrecimento.

2. Aproveitar os benefícios de alimentos que aceleram o metabolismo

Vários alimentos e bebidas mostram alguns benefícios para o funcionamento metabólico. Não por acaso, muitos deles são chamados de “termogênicos”.

Exemplos disso são bebidas que contenham cafeína. Um estudo feito em 2020 e publicado na revista Nutrients, por exemplo, afirmava que o uso de forma regular e em quantidade suficiente dessa substância presente principalmente no café poderia ser importante para ampliar a queima de gordura durante os exercícios físicos.

Outros exemplos de alimentos potencialmente termogênicos incluem:

• gengibre, que tem propriedades capazes de aumentar temporariamente o gasto energético;
• chá verde, rico em elementos que favorecem a oxidação de gorduras;
• canela, que também demanda energia extra do organismo para ser processada.

Seja como for, não existe milagre quando o tema é alimentação. No caso dos alimentos ditos termogênicos, o efeito positivo costuma ser pequeno e só faz diferença se combinado com outras mudanças.binado com outras mudanças. 

3. Fazer exercícios com regularidade

As atividades físicas regulares são um dos hábitos mais relevantes na manutenção de um funcionamento metabólico eficiente ao longo de toda a vida.

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia aponta que 30 minutos de movimentação por dia são suficientes para sair do sedentarismo.

E, embora qualquer forma de movimentar o corpo seja importante, alguns tipos de exercícios podem ser mais eficientes para esse fim.

Um exemplo disso é a musculação. Conforme já destacado, mais músculos significam maior queima de calorias (mesmo em repouso). Por isso, levantar peso e desenvolver mais massa muscular pode fazer diferença na quantidade de energia queimada pelo corpo.

Benefícios similares podem ser alcançados com exercícios aeróbicos de alta intensidade, principalmente por conta da elevação da velocidade dos batimentos cardíacos e da respiração.

Entretanto, se ainda não existe o hábito de se exercitar, o ideal é sempre começar aos poucos e com orientação profissional adequada.

4. Dormir bem

Não é só o que se faz acordado que importa quando o assunto é funcionamento metabólico. Portanto, priorize sempre o sono, acima de qualquer coisa. Por mais que a rotina seja corrida, adultos devem tentar dormir sempre pelo menos sete horas, todas as noites.

Além de desacelerar o funcionamento do organismo, já se sabe que dormir pouco e mal está associado no longo prazo a condições como a obesidade e o diabetes. 

Em resumo, durante o sono, o corpo também produz hormônios importantes para a regulação do apetite e do peso corporal. A privação do descanso adequado altera a ação dessas substâncias, aumentando a sensação de fome e os desejos por alimentos calóricos.

Para fazer as pazes com o travesseiro, focar sempre na regularidade; tentar dormir e acordar mais ou menos no mesmo horário; desconectar-se do celular e reduzir o consumo de cafeína antes de ir para a cama são atitudes que também ajudam.

5. Buscar apoio especializado para identificar disfunções metabólicas

Alterações comuns na tireoide ou na regulação de hormônios como o cortisol são exemplos de diagnósticos associados a algumas disfunções do funcionamento metabólico. Parte dessas condições pode ser avaliada por um endocrinologista.

O especialista dedica sua atenção justamente ao funcionamento adequado das glândulas endócrinas (ou seja, que liberam hormônios direto no sangue) e pode solicitar exames específicos para avaliar e orientar cada caso da melhor forma possível.

Dessa forma, é possível corrigir eventuais deficiências que podem explicar queixas como a sensação de funcionamento metabólico “lento”, a falta de energia para as atividades do dia a dia ou mesmo a dificuldade para ganhar ou perder peso, entre outros quadros.

Alterações gastrointestinais podem impactar o metabolismo

O sistema digestivo desempenha um papel fundamental no funcionamento metabólico, uma vez que é responsável pela absorção dos nutrientes que servirão como “combustível” para o organismo.

Portanto, quando há alterações no trato gastrointestinal, isso pode interferir diretamente na eficiência com que o corpo processa os alimentos. Alguns exemplos disso são:

• síndrome do intestino irritável, que pode causar má absorção de nutrientes essenciais por conta dos desconfortos intestinais;
• doença celíaca, que interfere no aproveitamento de vitaminas e minerais, sobretudo quando há danos a determinado trecho do intestino;
• gastrite, que pode levar à redução do apetite e prejudicar o aproveitamento de nutrientes como a vitamina B12, causando a chamada anemia perniciosa.

Essas e outras alterações podem ser avaliadas, diagnosticadas e tratadas com o devido suporte de um gastroenterologista.

Adicionalmente, há estruturas dentro do abdômen essenciais para a dinâmica metabólica. É o caso do pâncreas.

Ele é responsável pela produção e secreção da insulina, hormônio utilizado pelo corpo para digerir o açúcar proveniente das refeições. Assim sendo, disfunções nessa atuação estão diretamente associadas a quadros de diabetes.

Além disso, o intestino abriga a microbiota (ou flora) intestinal. Esse grupo de bactérias benéficas não apenas ajuda na digestão, mas também produz substâncias que podem influenciar diretamente diversos aspectos da saúde, inclusive no metabolismo.

Em suma, manter a saúde gastrointestinal em dia é fundamental para garantir que o organismo consiga aproveitar adequadamente os nutrientes consumidos e manter um metabolismo eficiente ao longo de toda a vida.

Fontes:

• Associação Brasileira de Nutrologia;
• BMJ Open Sport Exerc Med;
• MDPI/Nutrients;
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases;
• National Institutes of Health;
• Obesity Reviews;
• Pythotherapy Research;
• Revista de Nutrição;
• Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.