Os 6 tipos de vitaminas mais importantes para o corpo

A maioria de nós sempre ouviu falar na importância da ingestão adequada de vitaminas e minerais para o bom funcionamento do corpo. 

Mas será que você consome a quantidade recomendada dos seis tipos de vitaminas mais importantes para o organismo?

Embora essas taxas possam variar de acordo com alguns fatores (idade, sexo e presença de questões de saúde ou restrições alimentares), existe um consenso sobre as quantidades mínimas de vitaminas que devemos ingerir diariamente.

E quando não atingimos essa meta podemos desenvolver deficiências nutricionais. 

Quer saber mais sobre o assunto e descobrir quais alimentos são as melhores fontes para consumir? Aproveite para se informar e atualizar a lista da sua próxima compra. 

O que são vitaminas?

Vitaminas são moléculas fundamentais para a execução de reações químicas no organismo, seja participando da produção de diversas proteínas ou servindo como síntese de algumas reações feitas pelo corpo, como explica a Revista Brasileira de Reumatologia.

Os seres vivos não conseguem produzir a maioria delas, que devem ser ingeridas pela alimentação ou por suplementação, sempre prescritas por um profissional da área da saúde.

Como a deficiência de vitaminas é diagnosticada?

Apesar da deficiência dos diferentes tipos de vitaminas apresentar sintomas clássicos, os exames de sangue são a única forma de comprovação. 

Os testes podem ser solicitados por médicos e nutricionistas e podem identificar déficits das seguintes vitaminas:

• Vitamina A.
• Vitamina B1.
• Vitamina B12.
• Vitamina B6.
• Vitamina C.
• Vitamina D3.

Vale a pena lembrar que, além da dosagem das vitaminas, os exames também podem apontar a falta de minerais — como ferro, cálcio, entre outros —, que trabalham em conjunto com essas moléculas para a execução das funções metabólicas.

Um nutricionista pode solicitar o exame e, apartir dos resultados, elaborar um plano de alimentação para as suas necessidades.

Quais as vitaminas mais importantes para o organismo?

Os tipos de vitaminas são divididos em dois grandes grupos: 

1. lipossolúveis (A, D, E e K), que necessitam de gordura para melhor absorção; 
2. hidrossolúveis (B e C), que se dissolvem em água. 

Desses grupos, os tipos de vitaminas mais importantes para o funcionamento adequado do nosso organismo são:

1. Vitamina C (ácido ascórbico)

O ácido ascórbico é fundamental para o fortalecimento do nosso sistema imunológico, além de ter funções cicatrizantes e papel importante na prevenção de doenças cardíacas. 

Os principais sintomas da deficiência de vitamina C, no corpo, são: 

• sangramentos gengivais; 
• cicatrização lenta de machucados e feridas; 
• dores de cabeça;
• fadiga.

Para que serve?

A vitamina C é muito importante para além dos benefícios do sistema imunológico, já que também ajuda no crescimento das células e as conserva sadias, em especial as de ossos, gengivas e vasos sanguíneos. 

Onde encontrar 

A lista de alimentos com vitamina C é longa e, por isso, consumi-la pode ser simples, bastando incluir no cardápio: 

• laranja;
• limão; 
• acerola;
• tomate; 
• goiaba; 
• caju; 
• kiwi; 
• morango;
• melancia; 
• salsinha;
• pimentão vermelho.

2. Vitamina A (retinol)

A vitamina A pode ser encontrada de duas formas:

1. retinol (origem animal);
2. carotenóides (origem vegetal).

Também é conhecida como a “vitamina da visão” graças ao seu papel na manutenção da saúde dos olhos. 

A deficiência dessa molécula, segundo o Ministério da Saúde, pode causar cegueira noturna, alterações na pele e ressecamento ocular. 

Para que serve?

A vitamina A previne o envelhecimento, pois sua ação antioxidante preserva, principalmente, os tecidos da pele, olhos, ossos e mucosas. 

Além disso, combate inflamações por vírus e bactérias, estimula a produção de colágeno e é essencial para o desenvolvimento infantil.

Onde encontrar

Os alimentos que apresentam essa vitamina são: 

• leite materno; 
• fígado; 
• gema de ovo;
• leite (origem animal); 
• espinafre;
• couve;
• mostarda; 
• cenoura;
• abóbora;
• manga; 
• caju; 
• mamão; 
• caqui; 
• óleos;
• frutas oleaginosas como buriti, pupunha, dendê e pequi.

3. Vitaminas do complexo B

O complexo B é composto pelas vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 (conhecida como ácido fólico) e B12. 

Cada uma delas possui funções diferentes, que vão desde a formação do sistema nervoso dos fetos até a manutenção da produção de células sanguíneas. 

A deficiência dessas substâncias pode causar malformações fetais, anemia megaloblástica, convulsões, amenorreia (que é a ausência da menstruação em fases da vida em que ela deveria acontecer) e alterações na pele.

Para que servem?

De acordo com a Revista ABM, as principais vitaminas do complexo B são importantes para o nosso organismo porque participam no metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas, por exemplo.

Também fornecem energia, auxiliam no crescimento saudável dos bebês, melhoram o cabelo, pele, unhas e memória. 

Elas também reduzem o risco de doenças cardíacas, aliviam enxaquecas, náuseas e ajudam no combate do câncer de mama e de cólon (vitamina B9, o ácido fólico). 

A vitamina B12 age sobre os glóbulos vermelhos, células nervosas e o equilíbrio hormonal.

Onde encontrar

Essas moléculas podem ser encontradas em: 

• carnes (principalmente fígado); 
• peixes; 
• ovos; 
• leite; 
• aveia e cereais integrais; 
• feijão; 
• amêndoas; 
• abacate;
• vegetais de coloração verde-escuro como couve e espinafre; 
• legumes.

4. Vitamina E (tocoferol)

Conhecida cientificamente como tocoferol, a vitamina E também é uma grande aliada na luta contra as doenças cardíacas, combatendo os radicais livres (moléculas pouco estáveis e imprevisíveis que circulam no nosso corpo). 

A falta dela pode ocasionar esterilidade, envelhecimento precoce e fadiga.

Para que serve?

??Sua função antioxidante protege a membrana das células, prevenindo o desgaste prematuro delas. 

Além disso, a vitamina E auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares como o infarto, melhora a circulação do couro cabeludo, reduz rugas e linhas de expressão, ajuda o sistema imune e previne doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer.

Onde encontrar

Os principais alimentos com vitamina E são: 

• espinafre, couve, rúcula e outros vegetais verde-escuros;
• sementes oleaginosas (amêndoa, amendoim, castanha-de-caju, castanha-do-pará); 
• óleos vegetais;
• gérmen de trigo. 

5. Vitamina K 

A vitamina K pode ser encontrada nas formas K1, dK, K2 e K3, sendo a principal a K1. Também chamada de filoquinona, obtida principalmente em vegetais de cor verde-escura.  

Já a vitamina K2 é produzida pela flora intestinal (microbiota intestinal) e está presente em alguns alimentos de origem animal.

Sua deficiência pode ocasionar sangramentos que não estancam e enfraquecimento ósseo.

Para que serve?

A  vitamina K ajuda no controle dos fatores de coagulação do sangue, prevenindo hemorragias e favorecendo a cicatrização. 

Além disso, ela também produz osteocalcina, proteína fundamental da matriz óssea, que estimula a fixação do cálcio nos ossos e dentes, o que, na fase adulta, ajuda na prevenção do desenvolvimento da osteoporose.

Por fim, ela ainda ajuda a promover a saúde cardiovascular, pois está relacionada à produção de proteínas que auxiliam na prevenção da calcificação de artérias do coração.

Onde encontrar

A lista dos principais alimentos com vitamina K tem: 

• alface; 
• espinafre; 
• nabo; 
• vegetais de cor verde-escura, como brócolis, couve, agrião e rúcula; 
• azeite; 
• abacate; 
• ovo cozido; 
• fígado; 
• kiwi; 
• morango; 
• uvas; 
• repolho; 
• nozes; 
• castanhas; 
• carnes; 
• queijo;
• grão de soja.

6. Vitamina D (calciferol) 

A vitamina D é produzida no nosso organismo pela exposição da pele à luz solar e é necessária para diversos processos. 

A deficiência dela pode causar alterações ósseas, como osteomalácia e osteoporose (nos adultos) e raquitismo (nas crianças). 

Para que serve?

Uma das principais funções da vitamina D é o aumento da absorção de cálcio e fósforo, fortalecendo os ossos e dentes. 

Além disso, ela melhora o sistema imunológico, ajuda na prevenção de diabetes e atua contra doenças autoimunes como psoríase, lúpus e artrite reumatoide.

Também auxilia na melhora da saúde cardiovascular, evitando pressão alta e infarto, fortalecimento da musculatura e manutenção da hidratação e maciez da pele. 

Onde encontrar

O Ministério da Saúde afirma que a principal fonte de vitamina D é a própria produção na pele graças à exposição aos raios solares. 

O ideal é que as pessoas tomem banho de sol diariamente, expondo braços e pernas, até 10h ou depois das 16h, durante 15 minutos.

Além do sol, existem alguns alimentos ricos em vitamina D. São eles: 

• óleo de fígado de peixes; 
• salmão; 
• frutos do mar; 
• manteiga; 
• gema de ovo; 
• leite e derivados.

Quando é preciso fazer a suplementação de vitaminas?

A suplementação só deve ser realizada após exames requisitados pelo médico ou pelo nutricionista, que em casos de deficiência de vitaminas fazem a prescrição específica para cada caso.

Esse tratamento é individualizado, seja quanto ao tipo de vitaminas e minerais, quantidades ou duração. E é necessário manter o acompanhamento do profissional durante e depois da reposição.

Acompanhe exemplos dos níveis dos diferentes tipos de vitaminas:

• Vitamina D
  • Abaixo de 10 ng/ml = deficiência.
  • Abaixo de 20 ng/ml = insuficiência.
  • A partir de 20 ng/ml = ideal
  • Entre 30 ng/ml e 60 mg/ml para pessoas que fazem parte do grupo de risco como idosos, gestantes, pacientes com osteomalacia, raquitismo, osteoporose e hiperparatireoidismo.
  • Entre 60 ng /ml e 100 ng/ml = acima da média
  • Acima de 100 ng/ml = superdosagem.
• Vitamina B12:
  • Quantidade ideal = 2,4 mcg por dia.
• Vitamina A:
  • Abaixo de 0,2 mg/l = necessidade de suplementação.
  • Abaixo de 0,1 mg/l = deficiência severa.
  • Superior a 1,2mg/l = hipervitaminose.

Determinadas vitaminas podem ser compradas sem prescrição médica, mas assim como tomar remédio por conta própria é perigoso, aqui também não é diferente. 

Existem ainda alguns riscos quando o consumo dessas vitaminas ultrapassa a dosagem ideal. Vamos ver alguns exemplos:

• Excesso de vitamina C pode causar náuseas, cólicas estomacais, diarreia e cálculos renais.
• Excesso de vitamina A pode causar pele seca, áspera e descamativa, fissuras nos lábios, dores de cabeça, tonturas, queda de cabelo, câimbras, lesões hepáticas e interrupções de crescimento.
• Excesso de vitamina D pode causar hipercalcemia (nível elevado de cálcio no sangue), pressão alta, perda de apetite, náuseas e vômitos.

Por isso é primordial consultar seu médico para realizar exames regularmente para saber os níveis das vitaminas essenciais para o corpo. No caso de déficit procure nutrólogo, endocrinologista ou nutricionista, para que ele possa indicar a suplementação.

Agora que você sabe quais são os tipos de vitaminas mais importantes para o corpo e onde encontrá-las, agende uma consulta e descubra se você tem alguma deficiência nutricional. A sua saúde depende disso! 

Agende seu horário com um nutrólogo, endocrinologista ou nutricionista, pelo site ou app, disponível para Android e iOS. 

Faça consultas, exames e procedimentos odontológicos com desconto aqui no dr.consulta. Assine o Cartão dr.consulta e tenha benefícios exclusivos focados em saúde:

Fontes:

• Ministério da Saúde
• Associação Brasileira de Nutrição
• Revista ABM
• Associação Brasileira de Nutrologia
• Merck Sharp & Dohme
• Ministério da Saúde