Está dormindo mal? 9 dicas para praticar a higiene do sono

Dormir bem é fundamental para uma vida saudável. Mas nem sempre e nem todas as pessoas conseguem atingir esse objetivo.

Uma estratégia para melhorar a qualidade do sono é investir na chamada higiene do sono, um conjunto de estratégias que tem como finalidade mudar ou organizar os hábitos relacionados ao ato de dormir.

O conteúdo a seguir ensina como praticar essa técnica, seus benefícios e explica a real importância de uma boa noite de sono.

Como a higiene do sono contribui para a qualidade de vida

Cerca de 72% dos brasileiros apresentam algum tipo de distúrbio do sono (entre eles a insônia) aponta o Ministério da Saúde, com base em dados levantados por uma pesquisa da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz).

Essa dificuldade de descansar é bastante prejudicial à saúde, uma vez que dormir é um processo fisiológico importante para recuperar o organismo do desgaste das atividades diárias. 

Sem isso, o bem-estar e a saúde física e mental ficam mais suscetíveis a algumas condições, entre elas:

• aumento do risco de condições cardiovasculares;
• dores no corpo;
• cansaço;
• irritabilidade;
• comprometimento da criatividade;
• lentidão de raciocínio;
• dificuldade de concentração;
• aumento do risco de obesidade e de hipertensão arterial;
• fadiga.

Alguns procedimentos ajudam a diagnosticar os efeitos das noites mal dormidas. Com o Cartão dr.consulta, é possível ter acesso a diferentes especialidades médicas e exames que possibilitam o cuidado com a qualidade do sono.

Além disso, com o programa Viva Bem, o paciente recebe suporte com um time multidisciplinar via WhatsApp para tirar dúvidas sobre o cuidado com a pressão alta, diabetes e colesterol alto (dislipidemia) e realizar consultas de enfermagem on-line.

A boa notícia é que a dificuldade para dormir não precisa ser permanente. A higiene do sono pode contribuir com a qualidade do descanso e reduzir as horas mal dormidas. 

De forma prática, ela busca criar uma rotina que colabora com a preparação do corpo e mente para o momento de descanso.

Entre os principais benefícios da higiene do sono, segundo o Manual do Sono do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), constam:

• melhora da concentração, raciocínio, criatividade e do crescimento muscular;
• prevenção do envelhecimento precoce, condições cardiovasculares, gastrointestinais, transtornos mentais e da apneia do sono;
• redução dos níveis de cortisol, hormônio produzido durante momentos de estresse.

Por onde começar a fazer a higiene do sono

Para colocar em prática uma rotina de descanso que seja benéfica ao corpo, basta seguir as orientações preparadas pelo Ministério da Saúde e a UFPE:

1. manter um horário fixo para dormir e acordar;
2. criar uma rotina pré-sono;
3. não forçar o sono;
4. montar um ambiente leve e calmo;
5. evitar telas antes de dormir;
6. não comer alimentos pesados;
7. não consumir cafeína à noite;
8. tomar sol e praticar exercícios;
9. ter calma com as mudanças.

Abaixo, estão detalhados como cada ação pode ajudar o corpo a descansar melhor e garantir uma boa noite de sono.

1. Manter um horário fixo para dormir e acordar

Mesmo nos fins de semana ou após noites mal dormidas, pois ajuda a regular o ciclo do sono. Além disso, é importante evitar dormir mais do que oito ou nove horas seguidas, mesmo que não haja compromisso no dia seguinte. O importante é repousar somente o tempo que se precisa para descansar.

2. Criar uma rotina pré-sono

Seguir os mesmos hábitos todos os dias, como escovar os dentes, ler um livro e/ou apagar as luzes da casa pode ajudar o cérebro a entender que é hora de descansar ou de “desligar”. 

3. Não forçar o sono

Se a pessoa não estiver com vontade de dormir, é preferível que ela não se deite. Se ao ir para a cama e não dormir em até 20 minutos, o ideal é levantar-se e fazer algo relaxante fora do quarto. Retornar apenas ao sentir sono.

4. Montar um ambiente leve e calmo

O quarto onde se dorme deve ser escuro, silencioso e ter uma temperatura agradável. Além disso, o ideal é dar preferência a colchões, travesseiros e roupas de cama confortáveis e de boa qualidade. 

Isso tudo contribui para dar conforto na hora de dormir e garantir que nada atrapalhe o sono.

5. Evitar telas antes de dormir

O uso em excesso de aparelhos eletrônicos gera uma série de prejuízos ao indivíduo. Então, não seria diferente em relação à qualidade do sono.

Por isso, o recomendado é evitar mexer em smartphones, tablets ou assistir televisão pelo menos 30 minutos antes de se deitar. A luz das telas dificulta a produção de melatonina, o hormônio do sono.

6. Não comer alimentos pesados

No jantar, a orientação é o consumo de itens leves, sem gordura e nada de bebidas alcoólicas e estimulantes. 

É recomendado evitar deitar-se logo após a refeição. Um profissional de Nutrição pode ajudar a montar um plano alimentar que se adeque a essa necessidade.

7. Não consumir cafeína à noite

A ingestão de bebidas e outros produtos com a substância funcionam como estimulantes, o que dificulta o relaxamento do corpo. 

8. Tomar sol e praticar exercícios

As duas coisas ajudam a equilibrar o ciclo de repouso. Além disso, a prática regular de atividades físicas, antes das 18h, contribui para o momento de descanso e relaxamento.

9. Ter calma com as mudanças

Ao adotar os novos passos, é preciso ter paciência para descobrir o que realmente funciona ou não para cada um. Todas as mudanças vão alterar a rotina do sono e necessitam de um período de adaptação.

Nos primeiros dias pode ser que não se perceba muita diferença, mas vale persistir no processo. Com o tempo, os resultados da higiene do sono serão sentidos mais efetivamente. 

Porém, se mesmo seguindo as dicas para um sono mais tranquilo e sem interrupções a pessoa não conseguir dormir ou continuar cansada continuamente, vale procurar ajuda profissional.

Fontes:

• Academia Brasileira de Neurologia e Departamento Científico do Sono;
• Associação Brasileira do Sono;
• Associação Brasileira do Sono – Hábitos de sono da população participante da Semana do Sono;
• Associação Brasileira do Sono – Semana do Sono;
• Ministério da Saúde;
• Sociedade Brasileira de Pediatria;
• Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia;
• Universidade Federal de Santa Maria.