Está dormindo mal? 6 dicas para praticar a higiene do sono

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros apresentam quadros de insônia. Essa dificuldade de descansar é bastante prejudicial para a saúde, mas a boa notícia é que ela não precisa ser permanente. 

A higiene do sono pode contribuir com a qualidade do descanso e reduzir as horas mal dormidas. 

Continue acompanhando para entender mais sobre essa técnica, qual a importância, os benefícios e como colocá-la em prática. 

Por que precisamos dormir bem?

O repouso é muito importante em nossa vida, pois está relacionado com uma melhor saúde mental e física, ativando partes do cérebro responsáveis pela memória, concentração, humor e autoestima. 

Dormir bem, em quantidade e qualidade, é um dos principais ingredientes para uma vida saudável. 

Veja alguns dos prejuízos que você pode ter pela falta de um repouso adequado:

• aumento do risco de doenças cardiovasculares;
• dores no corpo;
• cansaço;
• irritabilidade;
• comprometimento da criatividade;
• lentidão de raciocínio;
• dificuldade de concentração;
• aumento do risco de obesidade;
• aumento do risco de hipertensão;
• fadiga.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono é o conjunto de diferentes práticas com o objetivo de mudar ou organizar os hábitos relacionados ao ato de dormir. E esses esforços devem ser empreendidos até mesmo durante o dia.

De forma prática, essa “limpeza” procura criar uma rotina que colabora com a preparação do corpo e mente para o momento de descanso.

Por que usar dessa prática?

Dormir é um processo fisiológico importante para recuperar o desgaste das atividades diárias. Sem isso, o bem-estar e a saúde física e mental ficam mais suscetíveis a alguns diagnósticos como depressão e ansiedade.

Assim como se aprende a lavar as mãos, escovar os dentes e tomar banho como formas de higiene corporal, é possível aprender a dormir melhor a cada noite a partir da higiene do sono. 

Quais os benefícios?

Esse processo pode ser feito por qualquer pessoa, mas é uma estratégia voltada principalmente para quem enfrenta dificuldades para dormir. 

Conheça os principais benefícios da higiene do sono, segundo o Manual do Sono do Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco:

• restaura diversas funções do corpo;
• melhora a concentração, raciocínio e criatividade;
• repara os tecidos do organismo;
• melhora o crescimento muscular;
• previne o envelhecimento precoce;
• evita diagnósticos cardiovasculares e gastrointestinais;
• evita a apneia do sono;

diminui a produção de cortisol, hormônio produzido durante momentos de estresse.

Por onde começar?

O passo a passo para incluir a higienização do sono na sua rotina é simples e requer 8 ações principais, segundo o Manual do Sono. Vamos a elas:

1. Procure estabelecer um horário fixo para acordar e dormir, independentemente do dia da semana e mesmo que você não tenha dormido tão bem na noite anterior. Isso ajuda a regular o ciclo do descanso.

2. Evite dormir mais que 8 ou 9 horas mesmo que não tenha compromisso no dia seguinte. O importante é repousar somente o tempo que você precisa para se sentir descansado.

3. Crie uma rotina pré-sono. Isso pode ajudar o cérebro a entender que é hora de descansar ou de “desligar”. Siga os mesmos passos todos os dias. Por exemplo: 30 minutos antes de deitar tome um banho, vista um pijama confortável, escove os dentes, ouça uma música relaxante e deite-se.

4. Prefira colchões, travesseiros e roupas de cama confortáveis e de boa qualidade.

5. Evite o uso de aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de se deitar. A luz das telas dificulta a produção de melatonina, o hormônio do sono.

6. No jantar, prefira alimentos leves, sem gordura e nada de bebidas alcoólicas e estimulantes. Também evite deitar-se logo após a refeição.

7. Crie um ambiente relaxante no seu quarto: mantenha-o escuro, em silêncio e em temperatura agradável.

8. Combine os rituais de pré-sono com as pessoas da casa, principalmente para as famílias que possuem crianças. 

6 dicas para colocar a higiene do sono em prática

Nessa altura, você pode estar se perguntando se precisa seguir todos os passos indicados acima, certo? A resposta é sim. Eles são essenciais para a criação de uma rotina que favoreça, de fato, o repouso. 

Porém, apesar de serem atividades simples, introduzi-las no cotidiano não acontece de um dia para o outro. 

Por isso, reunimos 6 dicas indicadas também pelo Ministério da Saúde para facilitar o processo de adaptação para que você consiga dormir melhor e descansar realmente:

1. Vá com calma nas mudanças

Adote os novos passos devagar e descubra o que realmente funciona ou não para você e na sua rotina. 

Aqui vale uma atenção especial para momentos como viagens ou mudanças de casa, principalmente para regiões com fuso horário diferente. A alteração de horas tende a alterar a rotina de sono e requer um período de adaptação. 

Tenha paciência! Mudar e criar novos hábitos leva tempo.

2. Não imponha o sono

Ficar rolando na cama de um lado para o outro pode levar à ansiedade e o resultado pode ser o oposto do que se espera com a higiene do sono. 

Se ao deitar você não conseguir dormir em até 20 minutos, levante-se e saia do quarto. Volte somente quando sentir-se sonolento e pronto para dormir.

3. Cuidado com as sonecas durante o dia

As famosas sonecas durante o dia são até saudáveis se não ultrapassarem 60 minutos para não atrapalhar o descanso da noite. Por isso, atente-se a elas.

É interessante ainda que os cochilos aconteçam, no máximo, até às 15h.

4. Deixe o estresse fora do quarto

Livre-se das preocupações do dia por meio de exercícios de respiração, relaxamento e meditação. Uma boa opção é escrever todas as suas preocupações em uma espécie de “diário do sono”.

Além disso, procure manter a temperatura do quarto confortável e o ambiente silencioso.

5. Tome sol e pratique exercícios

Tomar sol todos os dias ajuda a equilibrar o ciclo de repouso. Além disso, praticar atividades físicas regularmente, antes das 18h, contribui para o momento de descanso e relaxamento.

6. Evite a cafeína ao fim do dia

A cafeína é um estimulante que está no nosso cotidiano, seja no café, no chá, em energéticos e refrigerantes. Entretanto, é importante evitar seu consumo horas antes do repouso.

Nos primeiros dias pode ser que não perceba muita diferença, mas persista no processo e, assim que a prática se tornar um hábito, você sentirá os resultados da higiene do sono mais efetivamente. 

O que fazer se eu não conseguir dormir?

Se mesmo depois de seguir as dicas para ter um sono mais tranquilo e sem interrupções você não conseguir dormir ou continua com aquela sensação de cansaço, vale procurar ajuda médica.

Consulte um especialista e, por meio de exames como a polissonografia, eventuais diagnósticos e tratamentos poderão ser direcionados.

Ficar algumas horas sem dormir ou ter noites mal dormidas com frequência pode não ser tão normal quanto você imagina. Portanto, vale a pena investigar.

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Fontes:

• Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia
• Higiene do Sono | Sociedade Brasileira de Pediatria
• Anvisa
• Ministério da Saúde
• Associação Brasileira do Sono (ABS)
• Semana do Sono | Associação Brasileira do Sono
• Semana do Sono | Hábitos de sono da população participante da Semana do Sono
• Manual do Sono | Academia Brasileira de Neurologia e Departamento Científico do Sono
• World Sleep Society
• Universidade Federal de Santa Maria