A influência do horário das refeições sobre a saúde

Alimentar-se, sem dúvida, é algo primordial para o organismo. Mas e o horário das refeições? Afinal, tem hora certa para comer?

Para esclarecer essa questão, algumas informações estão reunidas aqui, assim como as variáveis envolvidas no processo de nutrir o organismo. 

A importância de se alimentar bem

A alimentação equilibrada está entre um dos pilares para a prevenção de quadros como hipertensão, diabetes, colesterol alto, distúrbios cardiovasculares, sobrepeso e obesidade. Essas são as causas da maioria das complicações entre brasileiros, conforme destaca o Ministério da Saúde.

Para quem já recebeu um diagnóstico do tipo, o controle também depende da composição de refeições balanceadas. Gordura, sal e açúcar devem ser consumidos moderadamente para evitar a descompensação do quadro.

Se isso não bastasse, alimentar-se bem e com uma frequência adequada diminui as chances de episódios de hipoglicemia desencadeados, normalmente, por jejuns muito prolongados.

Nessas circunstâncias, o organismo conta com menos níveis de glicose, deixando o corpo em estado de economia de energia causando cansaço, tremores, confusão mental e desmaios. 

O Cartão dr.consulta pode ajudar no acompanhamento de diferentes condições crônicas. São diferentes exames e especialidades médicas que permitem a obtenção de um cuidado personalizado.

Além disso, são mantidos programas de saúde e suporte multidisciplinar, com espaço para solução de dúvidas e consultas de enfermagem on-line e gratuitas.

O papel das principais refeições na composição do cardápio

O café da manhã, o almoço e o jantar são as três principais refeições do dia. Os ingredientes de cada um dos pratos preparados para cada um desses momentos variam bastante conforme os hábitos e as questões culturais, mas um ponto comum é que pela manhã costuma-se ingerir alimentos relativamente mais leves do que no almoço e no jantar.

De acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, a combinação dessas três refeições deve fornecer 90% das calorias necessárias ao longo do dia.

Além da adoção desses momentos alimentares na rotina, pequenos lanches são indicados como complemento.

Café da manhã (desjejum)

Ele é geralmente composto pela ingestão de carboidratos e proteínas, como ovos, iogurte, queijo, leite e cereais.

Para quem gosta de café, essa é a melhor hora do dia para consumi-lo. Além de ajudar a despertar, o corpo terá todo o tempo necessário para eliminar a cafeína até a noite, sem que isso interfira no sono.

Independente da bebida, pular a primeira refeição pela manhã nunca é boa ideia. Estudos sobre o tema mostram como ignorá-la pode bagunçar o relógio biológico, gerar picos de glicose no organismo e aumentar a chance de pré-diabetes, conforme publicação da Frontiers in Endocrinology.

Almoço

No meio do dia, a recomendação é ingerir uma maior quantidade de calorias. Ela coincide com o período em que se gasta mais energia por conta do nível de atividade. O prato deve ser balanceado, com verduras e legumes, uma fonte proteica e carboidratos ricos em fibras.

Assim, o almoço típico dos brasileiros é uma diretriz valiosa: arroz, feijão, uma porção de proteína e vegetais variados é uma combinação capaz de fornecer um bom equilíbrio de nutrientes.

No mais, essa sugestão reduz a chance de incluir na dieta alimentos ultraprocessados. Eles são ricos em sal, açúcar e gordura e devem ser evitados sempre que possível.

Jantar

O Guia Alimentar Para a População Brasileira indica que a maior parte das pessoas costuma repetir as composições criadas para o almoço, conforme costumes regionais, gostos pessoais e condições. 

Contudo, à noite, a dificuldade para digerir e metabolizar os alimentos pode ocorrer com mais facilidade. Por isso, o jantar deve ser servido algumas horas antes de ir para a cama.

Deixar de comer perto demais da hora de dormir pode ter consequências positivas para a saúde como um todo. Um estudo publicado no periódico Cell Metabolism mostrou que indivíduos comendo mais tarde tinham a tendência a apresentar mais fome enquanto estavam acordados.

Outra consequência foi um desarranjo na regulação de uma série de hormônios envolvidos com a sensação de saciedade, bem como outros necessários para o gerenciamento da gordura corporal. Com isso, crescia o risco de obesidade no futuro.

Como descobrir o melhor horário das refeições

Embora existam indicações gerais de como organizar o cardápio, elas comportam variações de pessoa para pessoa.

Isso porque todo o organismo está sob a influência do chamado ciclo circadiano. Ele é chamado popularmente de relógio biológico, com ponteiros preparando o  corpo para eventos regulares como acordar, comer, dormir e ajustar a temperatura corporal.

Além desse ciclo, fatores externos como carga de trabalho, carga de estudos, nível de fome e uso de medicamentos também influenciam na escolha.

Porém, independente dos fatores, é fundamental encontrar meios de estabelecer pontos fixos dedicados à alimentação. Para isso, algumas dicas são úteis.

Entender como o ciclo circadiano funciona

Todos os seres humanos são classificados a partir de grupos diferentes do regime de sono-vigília. Eles são chamados cronotipos e incluem:

• matutino, para pessoas que dormem cedo e são mais ativas nas primeiras horas do dia. Esses indivíduos costumam comer mais cedo.
• vespertino, para aquelas pessoas com dificuldade em acordar cedo e mais ativas à noite. Iniciam a alimentação a partir do meio da manhã.
• intermediário, para pessoas que se adaptam tanto ao acordar cedo como para dormir mais tarde.

Quando há grandes alterações no intervalo para dormir e acordar, a melhor recomendação é procurar especialistas em medicina do sono.

Neurologistas e psiquiatras trabalham em conjunto para identificar e tratar distúrbios associados ao repouso noturno.

Considerar a rotina do dia a dia

Mesmo que nem sempre seja viável manter o mesmo horário das refeições, é importante buscar certa regularidade.

Especialmente quem trabalha em turnos irregulares e fora do ritmo biológico natural, buscar tomar o café da manhã, diariamente, mais ou menos no mesmo período, ajuda a sinalizar ao corpo a hora de acordar.

Já praticantes de exercícios físicos mais intensos devem considerar refeições leves antes dos treinos e pratos completos depois, visando o conforto e o desempenho.

Manter intervalos regulares entre o horário das refeições

O tempo entre a ingestão de alimentos não deve superar três ou quatro horas. Isso evita picos e quedas bruscas de açúcar no sangue, mantendo a energia estável ao longo do dia. A opção previne ainda a sensação de fome excessiva.

Intervalos muito longos (mais de cinco horas) levam à hipoglicemia, causando sintomas como irritabilidade, fadiga, dificuldade de concentração e fome intensa.

Para evitar guloseimas ou opções de lanches não tão saudáveis, a dica principal é ter por perto opções como frutas cortadas, iogurtes sem açúcar ou grãos, castanhas e sementes.

Fazer adaptações graduais

Os ajustes devem ser graduais quando for pertinente alterar os períodos de refeição por motivos profissionais ou pessoais. Logo, faz mais sentido adiantar as refeições em intervalos de 15 a 30 minutos por dia.

Mudanças bruscas podem causar desconforto digestivo e afetar o humor e a energia, tornando o processo mais difícil.

Atentar-se aos sinais do corpo

Prestar atenção às reações do organismo após cada alimentação, como sonolência ou incômodos estomacais depois de comer sugere como o espaço de tempo pode ou não ser o ideal.

No sentido oposto, fome demais talvez seja um indicativo de porções insuficientes ou de intervalos grandes demais entre elas.

Dedicar tempo de qualidade para uma boa refeição

Mesmo quando se come fora de casa, deve-se tentar ao máximo respeitar o período estabelecido para as refeições.

Comer muito rápido e não ter tempo para fazer uma boa digestão com a devida pausa para isso também é prejudicial. 

Alimentar-se olhando para a televisão, o computador ou o celular é igualmente desaconselhável. As telas causam distrações, deixando mais difícil aproveitar o prato, atrasando a saciedade.

Contar sempre com a devida orientação profissional

Conforme as necessidades de cada um, o suporte de médicos especialistas e nutricionistas faz toda a diferença na composição de um cardápio saudável.

Pessoas com diabetes, por exemplo, podem precisar estabelecer períodos fixos para refeições, sobretudo do café da manhã, assim como um controle maior sobre o que vão consumir para manter o controle do nível glicêmico, conforme esclarece publicação da revista Diabetes Care, da Associação Americana de Diabetes.

Os que têm alterações gastrointestinais se beneficiam de uma distribuição maior das refeições ao longo do dia, sempre em porções menores. Nessas circunstâncias, o apoio do gastroenterologista também é relevante.

Por fim, junto da escolha correta do horário das refeições, um sono satisfatório, a prática regular de exercícios físicos e o acompanhamento regular de um médico de confiança são outros passos importantes para manter uma boa qualidade de vida.

Fontes:

• Cell Metabolism;
• Diabetes Care;
• Endocrine Reviews;
• Frontiers in Endocrinology;
• Guia Alimentar Para a População Brasileira;
• Ministério da Saúde;
• The Journal of Nutrition.